健身后,怎样拉伸比较好?

牵拉可以放松肌肉,缓解酸痛,提高肌肉弹性,降低运动损伤概率。可是,依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……

大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项:牵拉腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。

3.拉伸的时间太长。超过60秒,会影响肌肉的恢复,10-30秒即可。

其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖,这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患:容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力,同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体,有牵拉感但不觉疼痛就行,还要保持腰背挺直。

先从这几个方面了解拉伸的作用,很多参与运动健身的人都会忽视拉伸,觉得很没必要浪费时间。或者是不了解拉伸的作用。

5、髂腰肌(大腿外侧)的牵拉

第二式:向上扩展

你是否遇到过健身后身体很僵硬,肌肉酸痛难以恢复,运动中容易受伤?其实这些都是你没有拉伸的原因之一。

具体拉伸方法:

无论你是为了好身材,还是为了身体的综合素质,都应该在运动后好好地拉伸!

动作要点:由腰部,下背部向前延伸,保持8个缓慢呼吸。

5.

健身以后的拉伸,主要目的是提高目标肌肉的弹性和延展性,缓解肌肉酸痛,改变肌肉的维度、长度,提高身体的柔韧性等。

正确的拉伸应该是训练完以后,对目标肌肉进行静态拉伸2-3次,每次都在目标肌肉有牵拉感或略感不适时,保持10-30秒,拉伸期间还要注意保持匀速呼吸,不要憋气。

后拉伸是健身运动重要的组成部分之一,不管是健身前还是健身后都要进行拉伸训练,拉伸会刺激人体的筋膜和韧带肌腱,拉伸可软化筋膜促进肌肉生长,拉伸可以扩张肌肉和筋健的伸缩范围,防止运动受伤,促进力量增长。

市面上也有很多健身课程都是以拉伸为主的,例如普拉提,瑜伽等。拉伸能有效的改善人体血液,降低受伤的风险,还能让人心情愉悦。可以说拉伸是最实惠最有效的一种锻炼方式,它不受场地器械的各种限制。随时随地都能参与。

1、大腿后侧肌群的牵拉:

拉伸是运动之后最重要的一个环节,如果长期运动后不拉伸,那么就会出现下面的情况:

3.

这个动作,很多人没有尝试过!记住:一定是轻掰脚踝然后伸腿;千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到然后拼命掰,也许会把自己脚拉崴了……

越努力越幸运。

应该拉伸哪个部位:如果是由于单纯的喜欢来拉伸的话,只要你想拉伸哪里都好。但如果是在运动后拉伸的话,那就要有针对性,比如练完胸就要做相应的胸部拉伸,跑步部就要做腿部拉伸等。

一般健身后,哪里的肌肉被训练了,就加强那里肌肉的拉伸。在很多健身小工具上都会有,可以自己查下。

  • 如何判定拉伸强度及拉伸时间?

第七式:仰卧放松

要点:双膝跪地,腰部挺直,一只脚向前弓,弓步同侧手心放在大腿前侧,另一侧手叉腰,腿和臀部同时向前倾进行拉伸。

看看,你是不是就按下图这么拉的!?其实吧,上图这个动作虽然常用,但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案,但是,弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。

这里就介绍一些比较普适的全身拉伸动作吧!

胸部拉伸:

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4、可以保持身体柔韧度

长期运动完不做拉伸,肌肉处于高度紧绷状态,肌肉柔韧性明显变差,关节灵活性下降,关节开始出现疼痛。

肱三头肌拉伸

当然不是~ 拉伸应该量力而行!不同的训练者身体的柔韧性不一样,肌肉弹性不一样,没有所谓的标准动作,只有恰到好处的练习;不要以为拉伸的幅度越来越好,要么是训练者天赋比较好,要么是肌肉及韧带已经被拉长,而且后者不利于关节的稳定;无论训练者的起点在哪里,只要能给肌肉带去适当的拉伸感,并且达到拉伸的效果就好了!总之,适度练习,循序渐进最好!

健身后,该怎么拉伸?

动作要点:身体保持在同一直线上,两脚微微打开,全身方式下沉。

为什么说会运动健身前后拉伸的人,才算是合格的健身人?

7.

以上的拉伸方法当然不是唯一的,只是一个动作代表了一个肌群而已,如果在某一部位训练完成后,针对这一部位多选择几种拉伸方式会更全面。

1.弹震式拉伸。弹震式拉伸就是一边拉伸一边弹动。这样拉伸会使肌肉、肌腱超过自身最大承受能力而导致受伤。正确做法是在目标肌肉有牵拉感或略感不适时,保持静止不动,这就是静态拉伸。

关于拉伸部位及动作展示,会在之后的视频中分享给大家,敬请留意~

拉伸到什么程度?拉伸时,做到肌肉微微紧张就可以了,如果拉伸太过,到了十分疼的适度,身体就会形成拉伸反射,引起肌肉收缩,会使肌肉紧绷而起反作用。在拉伸过程中,要慢慢拉伸,不过头,到比较舒服的程度是会取得很好的效果的。

  • 当然,也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。

    站立牵拉篇

    重点还是要注意保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。

    动作要点:膝盖不要超过脚尖,打开胸腔,手臂展平,左右各保持5个自然缓慢呼吸。

    动作一:大腿前侧拉伸

    第六式:犁式

    几个月时间后,如果运动完都不拉伸,那肌肉会变硬,柔韧性也变差。

    所以,最标准的动作是这样:坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧有牵拉感就行了。

    运动后的拉伸有利于促进肌肉血液循环,增加肌肉含氧量,加速乳酸代谢,缓解肌肉疲劳,并且还能拉长肌肉线条优化身材比列;拉伸的好处很多,下面分享一些关于拉伸要注意的知识点;

    注意:每个动作完成时吐吸气3次,需舒缓节奏,整套教程做下来大概10-15分钟。每天运动后或是睡前做一做,长期坚持一定能看到效果!

    3、臀部肌群的牵拉

    8、腰部肌群牵拉

    第四式:胯部折腰

    背阔肌拉伸

  • 1、小腿后侧肌群的牵拉

    好好运动,认真拉伸,才能收获好的身材!

    肱二头肌拉伸:

    同时,也能让肌肉更加紧致,身体线条越来越流畅。

    • 8.

      2、可提高身体的协调性

      4.

      股四头肌拉伸

    下面分享给大家各部分具体的拉伸方法,见下图。
















    2.肌肉疼痛加剧

    —贵在坚持—

    运动后拉伸的好处:

    动作四:肩部拉伸

    6、大腿内侧肌群的牵拉

    6.

    拉伸怎么做?

    • 3、小腿后侧肌群的牵拉

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      拉伸可以提高肌肉的柔韧性,而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度,从而进一步提高相关肌群的总量。

    运动健身后拉伸是一定不能省略的环节,运动之后,会使肌肉充血膨胀,而适当的放松动作,则可以使充血的情况得到有效的缓解,放松绷紧的肌肉,增加运动之后的舒适感,减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后,做一些拉伸动作,能够使得肌肉的线条变得修长,从而达到比较好的锻炼效果。

    保持站立,右手抓住固定物,右膝弯曲并使左脚指向臀部。作左手抓住左脚踝并使脚尽可能举高。右腿重复此动作。

    2、大腿后群的牵拉

    第三式:低弓步扭转

    • 9动图,全身肌肉拉伸合集,分上半身和下半身两个部分,大家可以跟着放松一下紧绷的身体。

      所以说健身的人都要了解并积极的参与拉伸这一环节才能算是合格的一名健身人。

      友情提醒,牵拉时不是粗略模仿动作就好,一定要注意小细节!

      肩部拉伸

    拉伸动作网上很多示范动作,随便找一下就可以跟着练习了,这里就不再一一展示了。做到健身前热身健身后拉伸,这样你的健身效果会显著提升的哦!

    7、腓骨长短肌(小腿外侧)的牵拉

    • 推荐几个拉伸动作,有兴趣的可以收藏,希望对您有所帮助!

      小腿拉伸

    要点:先让身体半蹲,一只腿往后弯曲,再用同一侧的手提起向后弯曲的脚,再让身体直立拉伸。注意大腿不能向前倾。保持垂直。

    当然,许多朋友也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

    这个动作不用说,每个想瘦小腿的妹子都会,做了之后你的小腿真的瘦了吗?可能并没有……这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!

    简单版 的9个拉伸动作

    • 动作六:肱三头肌拉伸

      要点:平躺地面,双腿弯曲,一只腿的小腿搭在另一只腿的大腿前侧,然后双手抱住弯曲的大腿,头部与膝相互靠拢进行拉伸,类似卷腹。

      我们健身前后都需要拉伸,缺一不可。健身前的拉伸有利于身体舒展,能有有效的避免运动中的损伤;而健身后的拉伸能快速缓解肌肉酸痛,让身体快速恢复,还能避免身体的僵硬,保持柔韧、而且对肌肉的塑形有着一定的效果。

      这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里?错误动作的大腿有明显的外展!请尝试下图标准动作:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶。

      动作要点:双手可以支撑背部,还原时屈双膝慢慢回正,保持8个缓慢呼吸。

      拉伸应该放在运动前还是运动后?

      1.

      要点:一只腿平放在地面,另一只腿脚掌往另一只腿的内侧合拢,然后俯身双手紧握脚跟进行拉伸。

      看完以上这些正误对比,是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片,依旧做不好牵拉,达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧?

      拉伸时,一定要注意以下误区:

      不管是做有氧运动还是力量训练,运动后都需要拉伸。拉伸的方式太多了,比如静态的、动态的、被动的、主动的,拉伸姿势就有几百个。

      运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤,降低运动后导致的肌肉受伤率。

      拉伸是不是幅度越大越好?

      有些朋友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰,觉得髂胫束一定要“好好”牵拉,于是出现了下图的错误动作:将髋关节过分顶出,追求最大强度牵拉。其实并没有必要,有牵拉感就可以了,若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。

      拉伸可以当成一项独立的运动吗?

      9、腹部肌群的牵拉

      保持站立,右手抓住固定物体,手臂伸直大致平行于地面,慢慢转身,使手臂在身后尽可能远处,在要求的时间内保持姿势不变,然后在左侧重复进行。

      动作三:臀部拉伸

      下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉,可是我还是要强调:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有牵拉的效果,还会拉低足弓。

      要点:一只手摆直往另一侧肩部贴平,再用另一侧的手臂勾住,形成十字架往内收进行拉伸。

      这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背,低头,会增大脊柱的压力,也会影响牵拉的效果。

      建议每个动作的拉伸时间在15-30秒之间。

      需要热身!热身和拉伸是两码事,拉伸是一项独立的运动,热身是所有运动前的准备活动,自然拉伸前也应该先热身;热身的好处是提升基础温度,促进血液循环,避免肌肉及韧带拉伤;需要注意的是,大多数运动前都不应该用拉伸来代替热身;

      保持站立,掌心向上伸出右手臂,将左手扶住右臂,慢慢尽可能伸直右臂并使右肘向下压入左手掌。在要求的时间内保持姿势不变,然后在左侧重复此动作

      2.

    促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激

  • 拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加
  • 增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
  • 站立在一块稳定的物体并抓住固定物体以保持平衡,抬起右脚用左脚站立,慢慢尽可能使脚后跟向下移动。在所规定的时间内保持姿势不变,然后右腿重复此动作。

    很多人刚开始在运动完的第二天,会有一种肌肉酸痛的感觉,这其中的部分原因就是因为运动完后没有拉伸。

    保持站立,将右臂举过头顶,肘部弯曲以使右手在头部下方,使肘部指向天花板。在规定的时间内保持不变,然后重复左臂动作。

    第五式:坐正折腰

    训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉,促进代谢和废物的排出,一般健身后适合静态拉伸,静态拉伸其实很简单的,保持某一拉伸姿势不动,维持15-30秒,然后在进行下一拉伸动作,以此类推坚持做10到15的动作即可。

    2.拉伸的幅度太大。有些人拉伸时一定要拉到肌肉疼痛为止。拉伸是为了提高肌肉的延展性和弹性,幅度过大会影响肌肉本身收缩的速度,也会导致肌肉撕裂受伤。

    4、大腿前侧肌群的牵拉

    要点:直立,一只手往背部同侧贴近,另一只手心搭在另一只手的肘部,往后拉伸。

    • 4、臀部肌肉的牵拉

      • ——————-图片来源网络- ——————






        拉伸顺序:拉伸整个身体,从下肢开始到胳膊再到躯干。除了已经锻炼的和将要锻炼的肌群要拉伸外,还要特别注意一直感到紧张的地方。尽管每个肌群都应做一些简单的拉伸,但介避开有伤的部位。

      • 可以~ 拉伸完全可以是一项独立的运动,因为拉伸具有明显的、独特的运动效果!比如在运动后拉伸可以缓解运动疲劳,在日常生活中拉伸可以让身体获得舒适感,早晨拉伸可以提神醒脑,睡前拉伸可以促进睡眠等,在形体纠正训练中做拉伸可以放松肌肉,恢复形体等等;素有“筋长一寸,寿长十年”一说,可见拉伸是有诸多好处的!

        看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像,其实不同!弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。

        1、可缓解肌肉紧张或酸痛

        腘绳肌拉伸

      3、能降低运动中肌肉受伤率

      3.劳损性损伤

      运动后拉伸的作用:

      • 运动疲劳后做拉伸运动能降低肌肉的紧张,并能减少肌肉的压迫,缓解肌肉酸痛,促进血液循环,加速训练后的恢复。

        经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度,使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

        最后提醒大家,在拉伸的时候不要憋气,拉伸时自然的深呼吸有助于除去乳酸及锻炼后产生的其他副产物。加入顺畅的呼吸,还可以放松身体。

        运动后更好~ 运动前拉伸不利于关节稳定,增加运动过程中受伤的风险,并且拉长的肌肉更容易出现疲软的状态;运动后拉伸显然好处更多,最重要的是不会增加受伤风险!跟拉伸不同的是,筋膜放松可以放在运动前,缓解肌肉酸痛,改善肌肉粘性,让运动中肌肉能量转化效率更高!

        保持站立姿势,用左手抓住右手手腕。保持身体不动,慢慢将右臂尽可能越过身体躯干拉伸。在所规定的时间内保持姿势不变。然后用左臂重复此动作。

        动作要点:十个脚趾紧压地面,膝盖绷直,肩膀放松,尾骨上提,保持8个自然缓慢呼吸。

        当然,采用下图所示跪姿,牵拉大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖(拉伸的同时,也要保护自己的关节)。

        一般肌肉有适度牵拉感时就可以了~ 当我们在做拉伸动作时只要能感受到肌肉的拉伸感就可以停下来,当然这种拉伸感不能太舒适,应该有一些酸胀疼痛感,之后调整呼吸~ 保持静止20-30秒即可;拉伸也分为静力性拉伸和动态拉伸,动态拉伸的节奏不宜太快,幅度也不宜太大,总之要把安全放在第一;

        动作五:髂腰肌拉伸

        5、髂腰肌(髋部前侧)的牵拉

        就全身拉伸来讲,动作实在是太多了,要是把所有的拉伸动作都一一谈到,好难,但针对于全身主要肌群的拉伸还是要说一下的。

        • 动作要点:腰腹部向下折叠不要拱背,保持8个缓慢呼吸。

          拉伸前应该热身吗?

          教大家一个拉伸呼吸的小方法,放松下巴,嘴巴微微张,用鼻子呼吸,这样能放松颈部后背肌肉与隔膜,让氧气进入肌肉。

          那么今天人马君就给大家介绍一下运动后怎样进行系统的拉伸!

          2、大腿前侧肌群的牵拉:

          非常全面的 33个 活性训练动作视频,让你关节 与肌肉得到充分拉伸


          谢谢邀请

          跑步时核心也很重要的!错误动作:有身体的旋转,这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作:只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰!

          动作要点:双臂夹肋,脊柱向上延伸,臀腹部收紧,保持8个自然缓慢呼吸。

          运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动,提高身体的协调性。

          有些朋友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵,然后就手往前一伸,开始拼命往前蹭……这样其实不对,牵拉不到目标肌肉,还容易造成腰椎的较大压力;正确动作是盘腿、脚心相抵后,在保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压就行了。

          1.肌肉变硬、变粗,柔韧性变差

          从拉伸本身来讲,拉伸时间会不是那么重要,运动前后、休息时、都可以来拉伸。如果不能确定每一个部位的拉伸时间,多拉一会,让自己彻底放松也是不错的选择。

          9.

          保持站立,双手抓住固定物体,屈膝并坐以使手臂完全伸开并支撑自身重量,向右移动身体重心使身体的右半部分承受重量。在所规定的时间内保持姿势不变。然后在左侧重复进行此动作。

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          这个动作看着挺简单的,就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要注意!不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是:腰椎跟颈椎的压力会比较大。

          垫上牵拉篇

          动作二:腘绳肌拉伸

          不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”!错误动作会大大增加腰椎的压力,不建议使用。还是用手肘支撑吧!

          双腿伸直坐在垫子上,躯干慢慢向前弯曲,尽可能使双手前伸。当感到腿后肌肉强烈拉伸时,抓住双脚腕并在规定的时间内保持姿势不变。

          6、肩背部的牵拉

          第一式:下犬式

          以上就是我的解答~希望对大家有用,我是@乐森-lucas,欢迎向我提问!

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