健腹轮玩一个多月了,每晚做100个,按照每组20个做的,现在腹部没有任何感觉,是不是该换别的设备来练习了?

腹肌轮的训练效果只在一开始的时候明显,我在刚开始的时候用跪姿做几十个吧,第二天腹肌感觉紧实,但是两天后怎么做都没有感觉了。

2.科学健腹轮

  • 跪姿健腹轮

今天,小白来聊聊健腹轮与腹部的关系,如何正确使用健腹轮练成梦寐以求的人鱼线。通过这篇文章,你能解决以下疑惑:

  • 健腹轮到底练哪里?
  • 健腹轮常见误区有哪些?
  • 怎样做健腹轮练出人鱼线?

健腹轮到底练哪里?

腹直肌主要的功能是骨盆后倾和脊柱屈,肌拉力线连接胸骨剑突和耻骨,你要做的是缩短两者间的距离。不知道你练完健腹轮后髋屈肌群会不会酸痛,如果会,那么收缩肌群都在髋屈肌了,腹直肌仅仅是等长收缩,当然感受差。

首先,想要练出健腹轮就要做好准备动作和科学健腹轮练习。

健腹轮是锻炼腹肌核心肌群力量的经典器械,它分为跪姿健腹轮和站姿健腹轮两个动作。新手适合跪姿健腹轮训练,而高手应当练习站姿健腹轮,这样才可以在高强度的刺激下提高腹肌核心力量。

健腹轮儿练了一个多月,而且每天都坚持锻炼还没有任何反应,说明这个动作对你来说强度太低了,你可以适度的增加强度来试一试。例如原先以膝盖着地做健腹轮运动,那么现在就以双脚脚尖着地做全身伸展的健腹轮运动。或者是你原先腹部脂肪过厚,短时间的锻炼很难显现出腹肌的轮廓,那就需要进一步的增加有氧运动,例如慢跑,跳绳,骑自行车,时间30分钟以上。平时少吃含热量高的食物,比如油炸食品,高糖食品、饮料等,适当吃一些高蛋白低脂肪食物,如瘦牛肉,鸡胸肉,蛋白等,多吃绿色纤维食品,相信再过一个月你会收效明显的。祝你早日得到八块腹肌。???

相信你一定会有不一样的感觉。

俯身向下时,上本身悬空需要腹直肌一侧收缩让脊椎前屈,越贴近地面腹直肌由单侧发力变成两侧向内收紧发力,两侧收缩至中间才能保持骨盆后倾,稳定身体平衡。

  1. 健腹轮练了一个月,腹部没有感觉,说明腹肌对这个动作产生了适应性,如果不做出一些训练策略上的改变,腹肌是不会进一步增长的。
  2. 力量训练应按照多组练习、渐进性超负荷和迷乱莫测法则等套路进行,难度的渐升才能持续产生进步。
  3. 建议:①改变动作的节奏,例如下降过程分三段,每一段都停顿一秒,然后快速起来;②在同等时间内完成更多的次数;③同等次数下用更短的时间完成;④将动作分为两个半程,下到底部起一半,反复10次,然后下一半就起来,再反复10次;⑤在腰上系一个杠铃片,逐渐增加重量或次数。
  4. 如果您喜欢这个回答,请动动手指点赞和关注吧,谢谢!

我们再来说一下超难的腹肌轮训练,这种的我们是从站立的姿势开始做这个动作,然后身体向前下,慢慢下到身体和地面接近于平行的位置才停下来,这种做法一般人都做不了,这种模式对于我们身体的前表链会有很好的训练效果,同时对于身体核心的刺激也会更大,如果你觉得简单的版本做着没难度,你可以试一试这个版本,觉得让你嗨爆了。
腹肌轮重点是核心收紧,你核心不收,用手臂或者髋关节发力,肯定没有什么好的训练效果,重点是目标肌群的募集。以上就是我的回答,希望能够帮助到你。

腹外斜肌是位于腹部外侧浅层的宽阔扁肌,是由上斜到前下方的肌束线条,它的作用就是俯身平行时专门侧屈回旋脊柱,朝脚边收回身体时下腹部协同腹外斜肌发力。

健腹轮是腹肌打造的专项训练神器,一个多月没感觉并非已经掌握精髓练到瓶颈,而是没有练到位。

如此,腹外斜肌肌肉内收是健腹轮平行稳定的关键。如果没有腹外斜肌的用力,就会出现手臂发抖,腿部酸痛情况。

健腹轮常见误区有哪些?

健腹轮属于高阶的腹肌训练动作了,训练后没感觉很有可能是你做的动作有问题。

训练动作的强度直接影响训练效果是否有提升。对于增肌增力来说,一个动作次数过高则代表其强度过低,对肌力提高效果不佳。6-15次是增肌增力训练的黄金次数。而超过20次则是耐力训练,训练对肌肉的感觉自然不佳。

呼气向下俯身平行地面,上半身与地面呈30-45度斜角,骨盆后倾不翘臀,下沉回旋肩膀不高耸,腰侧腹外斜肌向中间靠拢,呼气回收身体朝脚边移动,必须腹外斜肌协同发力才能完成。

回收健腹轮俯身斜度不高于45度,保持地面40度角、身体小幅度前倾,来回20次共做3组。慢动作中找到腹部发力感觉,感受腹部酸痛感觉。

写在最后

2.肩胛骨放松

臀部向上拱起,腰部不向下塌陷。俯身平行地面腰部始终保持水平发力,身体与地面呈45度夹角停住,腹部发力回收。

然后我开始用站姿做,刚开始很难,做完第二天甚至觉得腹肌淡淡的疼,轻微拉伤的感觉。

跪姿健腹轮是提升腹肌轮训练难度的关键,不同以往正常垂直平行方向,可以用同样发力动作左右前伸三个方向,用腹外斜肌的两侧力量带动身体前伸,保持身体正立位只用腹肌扭动发力完成。

如果是站姿腹肌轮每组20个无压力,那说明该动作对你来说强度很低,效果自然不佳。换做强度更大的动作会有助于突破瓶颈!

如果题主所说的20个无压力是指站姿健腹轮的话,那就说明这个动作对你来说的确是简单了。建议训练更高强度的动作:

整体来说,体脂率没有达到20%以下,真正练出腹部人鱼线的前提下,是难以感受到健腹轮毫无腹肌酸胀感,只要有多余赘肉就能感受到腹部发力的酸痛,只有没有掌握动作真正的发力也难以找到腹部发力感。

2.收紧腹外斜肌,才能长久平行

1.腹直肌发力,才能俯身向下

健腹轮和其他运动一样,初学者前期要注重的是数量,中期要规范质量,后期就要增加难度。我也在做,每天100_200不一定,感觉胳膊变粗了,胸也大了,前期练的可能不太对,以后慢慢调整了只能

改变动作方面。联系腹肌只靠健腹轮也不是很全面,健腹轮对腹直肌腹横肌效果较好,对腹斜肌效果不是很好,为了更全面的练习可以增加悬垂举腿,卷腹等动作。

首先我们对于健腹轮是要给予肯定的,它对于我们的腹部所有肌群都有很好的刺激作用,如果你就玩了一个月,每天就100个,现在没感觉,很有可能是你做的不对,或者强度不够,腹肌轮主要有简单和超难两个模式,下边我们先看一下简单的怎么做。

做健腹轮训练应该先收紧臀大肌,夹紧屁股,大腿绷紧,下降过程中感受腹肌被拉长,收缩阶段缩短胸骨和耻骨的距离同时呼气发力,完全收紧腹直肌。

这是健腹轮正确动作,也是腹直肌发力的关键。很多人健腹轮左右倾斜不稳定、手臂发颤就是腹直肌没有发力到位,需要明白腹直肌位置和如何工作的。

因为肌肉力量薄弱,我们做健腹轮容易出现塌腰的情况,俯身平行塌腰腹部毫无发力,甚至没有感觉,腹部无法内收脊椎向下弯曲,所有力量转移到手臂肌肉和腿部支撑。

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为什么健腹轮运动是练腹肌的专项训练,而非手臂训练?健腹轮就是利用腰腹核心力量和上半身俯身向前的支撑力,在身体悬空过程中使用腰腹稳定平衡减轻手臂和腰背力量,达到减脂增肌的作用。所以,使用健腹轮的感受就是腹部酸痛才能形成腹肌,没有感觉或其他部位酸痛就是力量代偿,发力点错误。换句话说,动作没有做到位,效果没达到,这就是腹部没有感觉的根本原因。

悬垂举腿:腹肌高效训练。利用单杠悬垂身体,腹肌发力抬起下身,双腿伸直、幅度越大、速度越慢,刺激效果更佳。

简单的作法起始的时候是跪在地面上的,核心收紧,然后开始做动作时候,核心发力,身体前移,过程中整个腹部都是收紧的,不要出现撅屁股或者弓腰的姿态,如果这样了,就说明你做的不对,而你如果全程核心收紧,连续20个不可能没有感觉的。都不用训练,你就站着核心收紧40秒左右腹部都会酸,更何况你这是在训练。

前水平、后水平、顺风旗训练:街头健身神技。对训练者核心肌群力量要求极高,需要循序渐进的训练,从团身分腿单腿到并腿。

肩胛骨内夹缩紧,俯身下沉双肩。腹直肌力量向前推送时,腹直肌发力推动臀部向前,臀大肌两侧夹紧,双腿脚尖掂地支撑身体。

所以现在我都不喜欢练腹肌轮了,锻炼腹肌我都用举腿或者卷腹,感觉这些动作更能训练腹肌,而且方便,不需要器材。

一个多月的时间,估计身体已经适应强度了,此时有两个方法,一是增加强度,二是改变动作。

你好,我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax,很高兴来回答你这个问题。

向外呼气腹直肌两侧收缩,需要臀部向前推送,手肘弯曲不受力,腹直肌两侧肌肉内收才能脊椎前屈,俯身向下,骨盆后倾保持脊椎稳定。

我们都知道健腹轮虐腹,它是如何锻炼腹部肌肉的呢?从健腹轮动作可以看出腹肌训练全过程。

前后健腹轮:激活腹直肌

  • 回收健腹轮

肩胛骨放松,三角肌拉长,肩胛骨没有朝中间内收,过大的幅度反而让上本身无法稳定。当无法支撑身体时,身体幅度大于肩部范围,磕牙碰脸成了常见现象。

怎样做健腹轮练出人鱼线?

龙旗训练:李小龙独创。躺在一个板凳上,双手抓紧卧板,上背部接触,腹肌发力抬起整个身体。

增加强度方面,可以改变健腹轮使用方式,比如一开始跪姿,可以改为站姿,同时可以垫高腿部,增加难度;或者增加数量,比如由每组20个改为30个。

即便如此,为什么健腹轮训练很久会没有感觉?一定走过健腹轮常见的误区,才会出现发力错误和动作不标准。

我自己使用健腹轮方面,我是不怎么喜欢用,一开始的时候不好控制平衡,腹部不好使劲。后来又发觉健腹轮要是动作控制不好,对肩部压力挺大,对腰椎感觉也不是很好,后来我就基本不用了。

1.正确腹肌轮要领

感受不到腹部发力,不用做向前30腹紧贴地面的高难度健腹轮,而是用短距离回收、慢动作内收健腹轮方式激活腹部肌肉力量。

错误的塌腰使得肌肉代偿,让手腿受力承受身体重量,以至于腹部没有感觉而其他部位疼痛。臀部低塌也是如此,俯身没有做到骨盆后倾,反而下塌就会出现双手力量加重情况。

腹直肌是稳定下半身的带状多腹肌,上宽下窄隐藏在腹直肌鞘内,肌腹向后逐渐加宽至腹中部,专门维持腹压和脊椎前屈。

健腹轮第二个难点在于,肩胛骨内收夹紧。我们常说练健腹轮容易磕碰脸就是肩胛骨放松才出现的问题。

又做了几天之后腹肌就没什么感觉了,总是手臂和肩膀先累,好像练不到腹肌了一样……

这是腹外斜肌发力的第二步动作,可为什么很多新手还是难做健腹轮?健腹轮最大的难点是俯身平行地面,长时间保持身体稳定,这个动作才是真正锻炼腹部核心力量的细节,但是很多人支撑不了,最根本原因是腹外斜肌没有发力。

所以,健腹轮从俯身前到俯身后的发力方法完全不同:

  • 俯身前,腹直肌单侧收,骨盆前推
  • 俯身后,腹直肌两侧内收,骨盆后倾

左右健腹轮:锻炼腹外斜肌

健腹轮其实主要练习的是核心力量,要想腹部出型最主要的还是减脂,再配合适当的锻炼才可以。如果你是正常体重的话,坚持两个月锻炼,加控制饮食,腹肌会若隐若现。记住肚子不是一天吃起来的,腹肌也不会一天蹦出来。

1.塌腰低臀

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

关于健身问题,我不用华丽的辞藻,也不用让人摸不着头脑的高深理论,我用我多年的个人经验和大家共享。

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