热身运动的正确顺序是怎么样的?

h1>一.为什么要热身?

意在调动全身肌群,快速提升心率。

墙壁爆发俯卧撑2✖️30次

二.热身的影响因素有哪些?

你的热身组内容必须有帮助调动目标肌群这一环节。这样能为其增加新鲜血液,舒展僵硬肌肉,提高该部位的灵活性。减少受伤风险。

选择三:高抬腿3分钟

?控制体能消耗程度

一、热身运动的作用

②转体膝触肘

常见体态问题。

?短时间有氧

平板支撑2✖️2分钟

做有氧热身时,锻炼强度不宜过大,时间不宜过长,尤其是新手,强度过大,时间 过程的有氧热身会消耗一部分体力,反而降低锻炼锻炼时的力量和耐力,降低了锻炼效果。有氧热身和拉伸肌肉、活动关节的时间也不宜过短,否则达不到锻炼效果。

我是white犀牛!接下来为你详细解答


1.热身原则

四、热身的注意事项

  • 拉伸肩部韧带,也会带到背部⬇

  • 拉伸大腿后侧⬇

上斜俯卧撑2✖️20次

总的来说就是先活动一下关节部分,如手腕、脚踝、腰部等。

  • 拉伸腿部,尤其是大腿内侧⬇

我们可以称之为“热身专项组”。他好比你整个热身训练中的“突击部队”,为提高你今天整个训练的上限。你热身组中的目标部位刺激程度取决于你当天训练强度。根据正式训练强度的要求,来提前制定热身专项组的强度。

另外,有研究结果表明,直肠温度上升2℃就能达到热身效果,但对没有专业训练团队的普通跑者来说,显然无法测量直肠温度。所以,一般情况下身体轻微出汗,就可以结束热身,开始正式地做运动了。

三.热身有哪些动作?

①俯身转体摆臂

拿我来说,我就没有很去刻意的去强调自己运动热身的顺序。

>>冬天的热身时间要比夏天长一点,因为冬天周围温度低,会阻碍肌肉升温;夏天时,肌肉温度很容易就会上升,所以热身时间不必像冬天那么久。

热身先做5-10分钟中低强度有氧运动,可以慢跑、骑动感单车、椭圆机、跳绳,或者其它徒手跳跃动作均可热身。有氧热身时的心率是最大心率的50-60%,最大心率是220减去年龄。有氧运动尽量选择能锻炼到全身大部分肌肉的动作,慢跑是最佳选择。

  • 拉伸股四头肌及肩部⬇

拉伸胸小肌。

3.缓解运动疲劳:热身可以改善身体代谢过程,血液流速和流量会随体温上升而增加,一方面激活能量供给器官,也就是心肺血脉;另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出,延长你的有效运动时间,还可以让运动后的你不至于累瘫。

接下来活动关节,同样要活动与接下来锻炼相关的关节。比如卧推涉及到肩、肘、腕关节,如果肩关节活动度受限,还要重点活动肩关节。如果腕或肘关节有伤,也要重点活动腕和肘关节。活动关节时有的关节可以正反双向运动,各做20-30次,做3-4组,组数和次数可以根据身体情况适当增减。

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水平引体向上2✖️20次

整个热身过程,包括中低强度有氧运动,动态拉伸肌肉和活动关节。如果接下来做器械锻炼,还需要先做一组中等重量的器械锻炼作为热身。如果接下做有氧运动,可以直接锻炼。

③肩部➕核心

如果接下来做有氧运动,需要拉伸的肌肉比较多,比如慢跑涉及到臀部、腿部、核心力量、上肢、躯干等多个部位,其中臀、腿部肌肉是重点拉伸肌群。跑步涉及到的关键主要是膝、髋、踝,其次是肩、肘等关节。具体拉伸时可以参考健身APP里的一些跑前热身课程进行锻炼。比如keep里的跑前热身课程。APP里的锻炼课程都是针对大多数人的课程,具体锻炼时最好根据个人情况有所调整。

那么,让力量比较小的肌肉也“热”起来有哪些好处呢?大致可以分成三类:

爆发跳3✖️20次

?调节身体进入状态

④腿部➕脊柱

  • 拉伸腿部、双臂、胸廓和肩部⬇

以拉伸胸肌为例,胸大肌和胸小肌要分别拉伸。

手肘支撑,身体呈一条直线。身体左右交替上转身,一只手肘支撑,一只手向上伸直。头部朝向一侧。进行1分钟左右

热身可以增加力量和耐力输出,可以降低肌肉的粘滞性,增加血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力。提高新陈代谢水平,减少血液在血管中流动时的阻力。热身后可使身体温度升高,可使身体感官更为敏感,反应更加迅速,精神更加兴奋,并集中注意力。随着体温的上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加,有助于提高关节和肌肉的灵活性。随着血液流量和流速的增加,能给肌肉带来更多的能量,并把肌肉在运动时产生的代谢废物及时带走,进而提高运动表现成绩。

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  • 拉伸肱三头肌,也能带到背部⬇

热身要有重点,有针对性,与锻炼无关,或者关系不大的部位,可以少拉伸,甚至不拉伸。

热身运动是一些全身活动的组合,适当的热身运动可以对各种健身运动起到很好的辅助作用。

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站立,肘部向下小臂向上。弯曲膝盖双腿交替抬到与走肘关节,让异侧肘关节和膝盖相触碰。进行1分钟。

热身要在保证安全的前提下热身,避免出现伤痛;热身时运动强度不需要太高,身体微微出一点点汗即可,新手更要注意,本身力量、耐力就较差,热身时强度过大会影响接下来的锻炼;全身热身和局部热身相结合,而且要有重点先全身热身,然后热身大肌群,再热身小肌群,热身时要根据接下来的锻炼内容有针对性的热身;热身要循序渐进,要持之以恒。控制好每次热身时间,总时间大约15-20分钟左右,如果时间太紧,也要保证10-15分钟。

如果体态有问题,比如圆肩驼背、骨盆前倾、脊柱侧弯等问题,在动态拉伸肌肉、活动关节之后,要先做体态调整锻炼,再做器械锻炼。

热身中要遵循什么原则,如何确定正确的热身顺序,

跨立双腿伸直,俯身左右交替扭腰,手臂伸直跟着腰部摆动。进行1分钟。

  • 拉伸臀部,激活臀大肌⬇

热身运动是训练的开始,必须控制好体能消耗,根据当天你的状态决定。


2.热身的正确顺序

臀桥3✖️20次

但较轻的运动量并不意味着你要跑20km,先慢跑个2km当热身,热身也不意味着如果你要举铁,先来个2kg当热身,之后再上5kg做正式训练。这都怪大脑太聪明,它知道你身体中哪个部位的肌肉力量大,就会自动多调用那些部位的肌肉,所以你根本没有让力量比较小的肌肉“热”起来。

热身运动可以增加肌肉收缩时的速度和力量提高身体各部位肌肉间的协调能力提高运动状态和成绩,可以预防或减少肌肉、肌腱韧带的受伤几率

热身是你运动或训练前的铺垫环节,所以要适度,不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异,和运动项目、当前温度也有关系。

接下来动态拉伸肌肉,如果接下来做器械锻炼,主要拉伸需要锻炼到的肌肉,比如卧推时重点拉伸胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,还要适当拉伸前臂肌群。其它肌群,因为与胸肌锻炼关系不大,可以不拉伸。其中胸大肌和肱三头肌是拉伸的重点,胸大肌是重中之重。动态拉伸一个肌群,每个动作做10-20秒,做10-15次,3-4组,每周次数和组数可以适当增加。静态拉伸一个肌群,每个动作做20-30秒,次数和组数与动态拉伸相同。

?目标肌群简易组

热身运动的正确顺序是怎么样的?

>>专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点,因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高,所以热身时需要持续更长时间,或更激烈,才能达到热身的效果。

其实,系统的热身是一件比较麻烦的事儿。@果壳网(手动@,正牌果壳不在)有篇文章进行了介绍:

一个科学的热身应该包括放松(针对即将参与训练的肌肉相关区域进行按摩)、拉伸(针对即将参与训练的肌肉和关节进行多角度全方位的伸展)和激活(针对即将参与训练的运动链中的每块主要肌肉进行单独、持续刺激)。

?最大化刺激目标部位

拉伸胸大肌。

身体由常规状态切换到运动状态,需要一个过渡。心率的逐渐提高,身体血液循环逐渐加快,起到一个缓冲作用。

2.提高运动表现:热身可以调动更多肌肉,改善肌肉协调能力,神经感受也会随着体温的升高而变得更加敏锐,让大脑更好地进行肢体控制。科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力,也会增加关节活动范围,让运动时的动作更敏捷、速度更快,从而提高运动表现和效果。不过有研究表明,运动时间越长,热身运动对运动表现的影响就越小。

>>长时间或长距离的运动项目,热身时间和强度要短一点,短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动,比如马拉松、越野、铁三等,热身太过反而会影响运动效果。

这一整套做下来,估计有些知友已经无心进入“正式”运动了,之前还有粉丝给 LP 君留言说“道理都懂,晨跑的人伤不起啊,时间来不及……”所以,LP 君分享给你们一套精编版动作图鉴,没有大把大把时间运动的童鞋可以试试下面这些动作,左右各8次,不分左右的动作维持15-20秒。

先小跑让自己的身体热起来,等自己身体慢慢热起来后再来做开合跳,高抬腿,等到热身足够,我们在做一些拉伸运动,增加肌肉活度。

如进行一个练胸日,你的正式训练内容为标准俯卧撑、屈臂伸、还有哑铃卧推等。你的热身组中就需要有刺激胸部但是强度较低的训练内容。如进行两组20次的上斜俯卧撑和两组空杆卧推。

①胸部➕三头肌

肩部训练前,进行一些绕肩热身

无效的热身不会让你的目标部位感受到刺激感,还会消耗体力让你训练中表现不佳。所以热身对训练来说很重要。

  • 拉伸腿部和腰背部,难度较大⬇

【热身不是简单的有氧和拉伸】

训练前对目标肌群有效地充血并且润滑关节,同时调整好全身的兴奋度。这才是一次有效热身。

这里我要说一下就是我们做热身运动一定不能用偏激的运动来热身,热身是为了把身体的运动状态调整到最佳状态。目的是为了让身体做好运动的准备,防止因为身体没有运动准备而受伤,还能提高锻炼的效果。

动态拉伸肌肉和活动关节时,并不是幅度越大越好,达到激活肌肉,提示身体进入运动状态的目的即可。幅度过大可能会使肌肉感觉疲惫。

二、热身的原则

向前、向后分别活动肩、肘和腕关节。

半程引体向上2✖️10次

弹力带绕肩2✖️20次

?核心训练

运动需要身体多个部位进行协调配合,热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前,先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节,让身体为之后更激烈的运动做好准备。

所以热身的正确顺序:先进行核心训练(5分钟左右)然后进行少量有氧(5分钟左右),最后根据你今天的训练计划来制定该部位的简易组(5分钟左右)。正常热身保持共15分钟左右。

再精细的训练计划,都有不可抗因素干扰。生病、受伤、情绪低落都会影响你当天状态,使训练强度大打折扣,你必须降低正式训练的容量,也就必须降低热身组的容量。

选择一:慢跑5分钟

训练强度假设是最大心率的80%左右,你在热身前5分钟提到最大心率30%,热身后10分钟提到最大心率50%。进行15分钟左右,太长时间热身会使体力过度流失。

1.降低受伤风险:一般状态下的肌肉会比较紧绷,肌肉血流量状态不好,经过热身运动后,肌肉血流量增加,可以减少血管壁阻力,降低肌肉黏滞性,增加肌肉收缩时的速度和力量;也能提高关节的活动范围,让肌腱、韧带变得柔软,关节囊合理地松弛。另外,你要重点“激活”肌肉力量薄弱的部位,通过一些持续发力的动作,让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来。这些都能大大降低运动中的受伤几率。

③平板侧转体

三、热身的过程

②背部➕二头肌

在正式锻炼前先中等重量做一组器械热身,再正式开始器械锻炼。

正常状态下你需要进行15到20分钟的热身时间。而如果当天体能较差,你就不必按规定要求走,这样会消耗更多体力,影响本就简短的正式训练。直接进行热身专项组即可。

选择二:波比跳3分钟

热身也要循序渐进,对于完全没有锻炼经验的人来说,要控制好热身的时间和强度。

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