腹肌轮真的可以练出腹肌吗?该怎么锻炼?

腹肌轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的腹肌训练工具,使用腹肌轮可以在家里做健腹运动,效果比传统的仰卧起坐好得多。健腹轮怎么使用?在使用过程中应注意些什么?下面就具体介绍一下:

  1. 首先先要练习如何控制你的骨盆和腹部。

    整体上看大概是这样子(分别是前倾,后倾,中立位):

    所以我们的动作要控制在可以掌控的范围内,对于初学者来说,可能只能用很小的动作范围,对于进阶的人来说,你可以推到更远的位置,事实上你还可以在最远处保持一小段时间。

    训练过程以不要憋气为原则,拉伸时吐气,复原时吸气;

  2. 这里我们主要聊的是基础版的跪姿健腹轮动作,如果你是高手,可以直接略过。

    问题的关键在于,别人会建议你要让背部保持一条直线,当你这样做的时候,你原本是希望可以锻炼到腹肌的,但这样的动作会影响肌肉的伸展,但肌肉的伸展对于这个动作非常的重要,背部伸直的做基本上只会用到背肌。

    健腹轮滚动的过程中注意保持核心区域的紧绷状态,不要松懈。在滚动至自己能承受的最大范围时,感受顶峰收缩,停留1-2秒,然后再缓缓收回,收回时受力点仍然在腹部核心区域,而不是我们意识里的臀部。

    首先,使用跪姿在瑜伽垫上,双手握住健腹轮的两侧把手,然后将背部微微拱起。请注意这是一个和以往动作不同的地方,如果是直背动作,那么发力点会集中在下背部区域,拱背的目的是为了让腹直肌更好的参与发力。

    1、首先我们从跪姿的动作开始,双膝着地,把健腹轮拿在手中。然后吸气,让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中,你的臀部绝对不可以向后翘得太高,或着是背部向下凹陷太大。

  3. 其实这个动作拿来练背也不错,尤其是当你在家里,没有办法用重量训练的时候,但这不是这个动作的重点,我们并不是要用直臂下拉来锻炼背肌,我们是要发展核心肌群的力量。

    就像上面提到的,如果你的腹部力量没有那么大,就先把轮子推到,你嫩承受,能拉回来的距离就可以了。

    腹肌轮训练分为跪姿和站姿两种训练方式,由于力矩的关系,跪姿腹肌轮是初学者接触腹肌轮时的训练首选。

    如果姿势正确,发力正确,会让你的腹肌遭受“伤害”,而让你的核心力量爆棚。

    不要过度训练,过度训练易造成伤害;

  4. 注意的时候跪姿的时候膝盖处弄一个软乎乎的垫子!

    相同肌群之间训练项目勿排在一起,使训练过之肌肉有充分之间休息恢复;

  5. 哪怕我们再看到一些牛人用站姿,或者动作迅速而流畅地完成训练,先别着急羡慕,那与你无关。

    在这里先为健腹轮平个反,健腹轮真的是练腹肌的。

      如果你很难收缩健腹轮支起身子,那么就一直努力把你的手臂向前延伸,并且被动地保持住这种状态,或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

    END
注意事项

  • 那么,姿势怎么才是正确的呢?

    图片后面再补

    腹部永远的王道就是仰卧起坐如果觉得轻松可以躺在一个斜放的扳子上

      2、逐渐把身体往下降,在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候,就让下降的过程出奇的缓慢,你会过早地感觉到疲劳,甚至在到达地面之前就运动受伤。

  • 接下来就可以进入第二部分,完成健腹轮的动作,你要注意的是,在你可以控制的活动范围就好。因为现在的主要目的,是要让核心肌群可以维持绷紧的状态,同时避免脊椎过度的伸展,因为这样就会造成腰椎的伤害。

    你也可以尝试面朝墙进行,用墙作为阻挡物,限制活动范围,逐渐增加你与墙体的距离,直到你能够完全伸展手臂。

    健腹轮之所以练腹肌,很大一部分因素就是它对腹肌的刺激是持续性的,这有点像V字支撑的感觉,容不得你半点松懈。

    骨盆问题

    所以,训练腹肌的同时,必须要与减脂相结合。饮食做到清淡自然,在健康的基础上减少热量摄入。同时增加心肺有氧训练与大肌群训练动作消耗热量。腹肌就会快速出现了哈!

    而上面这三个部分,基本上所有的训练动作都可以这样进行区分,所以我们每个部分都会解释。当你准备要做这个动作的时候,你首先要做的,就是注意你背部和臀部的姿势。

    当把腹肌轮推出去的时候,腹肌是受力的,是稳定身体的。

    在推出腹肌轮之前,骨盆稍稍后倾,让腹肌保持紧张,用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置。大概就是像图中所示:

    初学用跪姿短距3组起,每组10到15次。肌肉力量增强后再提高次数、组数和动作难度。由于健腹轮是塑性训练,并不能起到有氧减肥的效果。如果腹部有较多脂肪,即使腹肌练出形状线条了,也会因为腹部脂肪的覆盖而看不出腹肌。

    这个动作是一个高级复合动作,对全身的肌肉刺激比较强烈,锻炼效果非常好,而且占用空间小,平时在家或办公室也可以练习,出差的时候可以用酒店的电脑椅替代练习。是居家工作出差之优选啊

    骨盆中立

    当能力足够后,在进行站姿腹肌轮训练就可以进一步提高了!

    训练要兼顾所有肌群,使能均衡发展;

  • 健腹轮练腹肌的正确打开方式?以及三个非常有用的腹部训练!

    废话不多说,我们直接开始。

    健腹轮练腹肌效果杠杠的。当然前提是你的脂肪层不要太厚,体脂太高,再好的腹肌都要被埋没了。最高的时候可以一次做站姿28个,现在每天做一组,每组12个,保持6块腹肌。先跪姿练习,能一次连续做50个跪姿之后,可以开始尝试站姿。比较有效的辅助训练是引体向上、负重仰卧起坐和双杠杠上曲臂伸。

    教程上告诉我们要使用跪姿,挺直背部,然后双手握着健腹轮,慢慢往前推推至最远处,然后臀部发力,缓缓收回。

    腰部有陈旧性损伤者慎用。

一般都是跪姿玩健腹轮,站姿的大神们真的是“炫技”啊!

但是如果你的动作正确,那这就是一个非常适合你的训练,你所要注意的就是,搞清楚三个这不同的部分,第一个是准备动作,第二个是执行阶段,第三个是将健腹轮拉回你的身边。

纵观其他动作,无论是卷腹,还是悬垂举腿,都会有腹部向内折叠的动作,而健腹轮则不同,它的目的是在腹直肌收紧的情况下,对腹部进行持续性较长的刺激。

我们知道核心肌群有一个功能,就是让脊椎弯曲,但这并不表示我们要让腰椎过度的弯曲,所以我们要采用猫驼式的动作,把上腹部收进去,同时调整胸部的姿势,让身体能够稳定。

健腹轮能有效塑造腹肌轮廓,加强躯干肌肉群力量,依照个人体能可以做不同姿势的动作组合。

今天我们要讨论的是用健腹轮来锻炼腹部,要让你每一下的动作都做对,如果你的动作不正确,那最好不要把他纳入训练之中。那么怎样正确的用健腹轮练腹肌?以及三个非常有用的腹部训练!

不过我们从新手开始练,一定也会这种技能的!

能的能的,我就是典型的列子,发几张图你们看看,大神勿喷哈

动作三:哑铃转体

健腹轮所练到的肌肉群比较多,其中主要是核心的肌肉群,对腹肌尤为明显,我现在两天练一次,每次四组,每组站立式5个,加上每天慢跑5公里,效果非常明显,我今年49岁,看着身体的不断变化,越来越有信心,坚持锻炼下去。

其次是健腹轮的滚动范围问题,我们经常能看到一些人在做动作的时候相当夸张,恨不得将身体全部伸直,其实这样刺激虽然会更强,但伴随而来的也更容易受伤。刚开始练的时候一定要保证自己在能控制得住的范围,距离长也好,短也罢,抛掉自己的虚荣心,保证受力明显,安全有效才是硬道理。

骨盆后倾(腰部拱起)

动作一:仰卧举腿

腹肌轮对于锻炼腹肌有非常好的效果的。

在个人能够负荷之范围内,逐渐增加负荷;

  • 这个练到的是腹外斜肌,每组转动十五次,两边一个来回算一次,一共三组。

    上身低下身高练肌 讲的是三分练 三分吃 三分睡 你不能光练 营养要记得补充

    所以,只要把健腹轮推到你能承受的临界点就可以了。然后慢慢循序渐进的锻炼,只到推的最远。

    健腹轮在健身新手的眼中可谓是圣物,因为腹肌人人都想要,而健腹轮又是表象看起来很好操作的器械,相比卷腹而言,理论上健腹轮似乎更加高级一些,刺激也会更强一些。

    只要持之以恒的训练,腹肌更加强壮,核心力量更加强大是必然的。但腹肌形体的出现还必须要有过低的体脂率,体脂率是指脂肪占体重的百分比。要有腹肌,体脂率要达到15%以下,12%以下分块明显,越低越好。

    最后就是臀部的活动范围,之前的动作之所以不对,用臀部收回占错误的一部分。臀部的活动范围过大,就会削弱腹部的刺激。

    如果腹部力量比较弱的,就不要把健腹轮推的太远,那样容易摔倒,导致腰疼!

    我还是建议你从上斜站姿开始训练:

    骨盆前倾(腰背反弓状态)

    但是腹肌轮训练必须要记住一点,否则伤害腰椎。那就是腹肌全程收缩,达到“骨盆后倾”的程度即可。这样代表了腹部肌群的极力收缩发力,避免腰椎的代偿受伤。

    切记背部不能塌,做之前要做适当拉伸。我刚开始做的时候因为动作变形/没有热身,做这个受过两次伤,恢复花了大半年多时间,急功近利不行,否则得不偿失啊!

    一分钟为一组,完成三组即可。

    那么了解了健腹轮的正确打开方式之后,我们还建议新手最好从基础的动作学起,因为你的腹部力量还不足以完成健腹轮的练习,所以下面我们推荐了三个很棒的腹部训练,我们一起来看看吧!

    于是,很多人都会买回来一个打算玩一玩,说不定还能练出个腹肌什么的。

    当你觉得你跪姿练的差不多了,可以练站姿的时候。

    循序渐进的训练:

    最先开始训练就用柜子训练:

    那么这一期我就来分享一下,该如何正确的使用健腹轮练腹肌?


    腹肌轮又称健腹轮,是当之无愧的腹肌训练利器!也是提高核心力量的秘密武器!配合减脂,腹肌就会棱角分明了!

    所以,如果想使辛苦练来的六块、八块腹肌显露出来,还是需要配合有氧运动减去腹部脂肪,才能看到结实、轮廓线条分明的腹肌。有氧运动例如30分钟以上的中、慢速跑,游泳,spinning,骑行等。有氧运动保持每周两到三次,健腹轮两天到三天一练,只要坚持一个月,就能在夏天到来的时候在沙滩、游泳场享受路人们的羡慕眼光了。

    总之,练任何动作都不要太过心急,先花费大量的时间打磨自己的标准化动作,日后才会飞得更快,更远。

      3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处,那么也许能够更好地防止你动作失控。  在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度,或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性,那么你可能会伤害到你的下背,你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

  • 用腹肌轮健身,肯定是有效果的,锻炼的时候,先从跪姿开始,等腹肌力量强化了再上立姿,锻炼的时候,注意力集中在腹肌上,靠腹肌的力量拉起身体,不要靠背部和胳膊都力量去撑拉,如果觉得腹肌酸痛或者热,说明发力的部位就正确了,锻炼的时候一定注意保护背部肌肉,不要为了追求动作的完整而过度拉伸,那样很容易拉伤的。

       向下运动的过程中,尽量让你的胸部触地,然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时,不要呼气。  最终,你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后,吸气弯曲你的背部,然后再回到初始的状态(站姿)

    训练前要热身运动;

  • 为了不让自己臀部太活跃,我们可以在起始点的位置放置一个参照物,只要臀部出去,整个收回的过程中都不能再碰到这个参照物,直到做完整组动作。

    臀部从虚线部分出去,就不要再回来,直至动作结束

    仰卧在地垫上,双手抓握垫子的边缘完成,每组举腿十五次,一共完成三组。

    跟着做的时候也确实感觉到很吃力,流了很多汗,于是欣喜若狂,结果第二天发现背部酸痛,腹部依旧舒坦,原来是自己的发力肌群跑到背上了,一怒之下放弃了健腹轮。

    了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

    但是如果发力错误,姿势不对,那真的会让你的核心受伤害的

    买回来之后发现自己根本不会用,于是我们就开始在网上寻找一些教程。

    动作二:登山跑

    关键在于要确保腹部能够保持紧绷,下背部的姿势没有变形,从头到尾都要保持紧绷,你要做的就是不要用髋关节的力量,要让健腹轮跟髋关节一起动,你的臀部在回来的时候,不要超过你的膝盖,并且又在用力的收缩腹肌。

    如果你不知道怎样使用健腹轮的话,那就最好不要使用他,这有两个理由,因为你充其量只是在浪费时间,而最坏的情况下,这个动作会让你的下背部受伤,这是其中最坏的结果了。

    推荐练完后喝一瓶牛奶,吃几片面包这样就可以了

    深圳问答知识社区-深圳最全最大的中文互动问答平台
    深圳问答知识社区 » 腹肌轮真的可以练出腹肌吗?该怎么锻炼?
  • 发表评论

    提供最优质的资源集合

    立即查看 了解详情