怎么训练腿部、肩部和腹部?

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

仰卧交替摸踵:

哑铃深蹲:

这时候我建议大家一定要先做一些拉伸动作,然后再去跑步机上走几分钟,待腿部的灼烧感消退一些,整个人就好受一些,再做其它动作也不会太排斥了。

仰卧卷腹:

转动躯干,保持下肢稳定,尽量使双手贴近地面。

肘部撑地,找到平衡点,双腿微屈向上抬起,努力抬起较高的高度,可以用另一只手做参照点。

小腿这个部位主要是腓肠肌和比目鱼肌,这里选用的动作是站姿提踵,这个动作可以高效刺激到腓肠肌。

训练肩部:肩部分为前、中、后束肌群

然后小密还要介绍给大家的是舞王式,先是左腿挺直撑地,让右腿先向后伸再让右小腿向上弯曲,之后,我们要让双臂绕道背后,用双手抓着右脚。这样练习过后,我们再换边进行就可以了。相信坚持练习舞王式以后,大家一定都可以拥有柔韧的身姿和紧实流畅的身体线条。

保持背部挺直、挺胸抬头;

慢慢地将哑铃举起头顶,不要完全锁死,同时转动手腕,大拇指向里转,使手掌在动作的顶点朝向前方;

之前小密已经帮大家介绍过单腿脊柱前屈伸展这个体式,在练习这个体式的时候,还希望大家一定要掌握好平衡力,以避免因肢体不协调而让自己受伤。希望大家可以认真的练习这些瑜伽体式,从而让自己有效的瘦下来。

箭步蹲:

将哑铃向上、向两侧举起,略微转动手腕,哑铃的后部应该略微高于前部;

重心向下、向后,背部始终挺直;

小密今天就先介绍这些体式了,相信只要大家可以认真的练习这些体式,并且长期坚持下去的话,那么瘦十斤是绝对不在话下的,所以,希望大家会认真的坚持下去哦!争取让自己的身材变得更加匀称美观。

也许有些动作是你经常练,而我所没有提到的,不要对自己练的动作有怀疑,只要动作足够标准,目标肌肉的发力感明显,那就是你要做的。

在动作的最高处,刻意给腹部施加压力,达到充分的收缩;

为什么练腹部?

忍受过前面杠铃深蹲的地狱后,接下来的训练就没那么要命了,但也好过不了多少,因为是练腿日。

站姿,一条腿大步向前迈出,呈弓步,注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖;

放松,回到初始姿势。

  • 屈膝抬腿

肩膀练得好,对胸肌,背部的发展都相当重要,别再忽视了。

腿部是男人的根基,打桩机,发动机,这点大家没有异议吧?

肩部肌肉有前中后三束,前束用前平举,后束用俯身飞鸟,如果想让肩膀更宽,可以多练中束,我最喜欢的是各种推举。

后面的腿尽量贴近地面,始终保持背部挺直,躯干稳定;

每组15次,做3组。

要减肥的话,当然不能忘记头手倒立式瑜伽,我们要先让上半身向下压用双臂伸直撑地,然后再让整个身体呈倒立姿势,要让双腿伸直向上。练习这个体式对我们全身都是有减脂作用的。之后我们还可以让臀部向后突出,双腿小腿弯曲。增加这个动作还可以提升我们的臀线,让我们变得前凸后翘。

臀部以上背靠在凳子上,弯曲膝盖,将双腿尽可能的抬高;

杠铃深蹲:

弯曲膝盖,重量尽可能地放低,将膝盖带向肩膀方向;

  • 阿诺德推举

  • 弓步蹲

体重对女孩子来说是非常重要的,小密相信每个女孩都想要保证身体健康的同时拥有苗条匀称的身材。那么,这些想法小密今天介绍给大家的运动就都可以做到,通过瑜伽体式的练习,不仅能让我们瘦下来,还对我们的关节,脊椎都有所帮助,绝对可以让我们变成一位充满活力的瘦子。

希望我的回答对你有用,在此也邀请大家关注我的头条号,每日分享健身知识,期待和你们一起进步。

小腿训练:站姿提踵

身体不要抬起,将哑铃向两侧举起;

很多人表示腿部训练之后,已经痛苦的站不稳了,哪里还有力气做接下来的动作?

我们还可以先坐在地上,然后让双腿分别向身体前后伸展,先让右腿在前伸直,然后左腿再左侧弯曲,让脚掌着地,再让上半身先向右侧转,让身体右侧和右腿贴住,再用左手抓着右脚,然后右手向后抓着左脚就完成了。这样练习除了能消耗我们的脂肪,帮我们瘦下来,还可以拉伸我们的韧带,增强腿部和腰部柔韧度。

2.然后手臂用力让身体做倒立的姿势,让整个身体都向上抬起来。

1.先跪趴在地上并且用小臂撑地。

站姿,双手各握哑铃;

双手握住杠铃片,放在身体正前方,锁紧肩胛骨,上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。

3.最后让双腿并拢并向前伸,然后再向下弯曲,让双脚到达头顶的位置。

非常乐意回答,

小密语录:认真的练习瑜伽,最少也能帮你瘦十斤

感谢邀请,作为健身爱好者我来回答一下这个问题。

训练腿部:腿部分为大小腿

屈膝,双手交叉略微伸直于身体前方;

这是最好的办法↓↓↓

大腿训练: 大腿肌群又分为大腿前侧、大腿后侧,内侧,外侧。当然练大腿有很多动作,这里给你说一种伴随我们整个健身生涯的动作——深蹲。无论你是徒手健身还是在健身房,都离不开这个动作。下面给出一个动态动作图。

首先我们来练习单腿脊柱前屈伸展式,而且在练习的时候我们可以根据情况来进行调节。比如我们可以先让右腿伸直撑地,左腿向上抬起,此时上半身应该是缓慢向下压的,然后上半身要和右腿贴合,左腿先向上伸直再让左小腿向下弯曲,并让左手伸直撑地,右手臂弯曲抓着左脚。练习这个体式能帮助减掉我们腿部和腰部的脂肪,还能锻炼我们的协调性。

上半身前倾,身体以45度或者再大一些倾斜;

然后我们还可以先仰面平躺在地上,然后让双腿分开向上弯曲,一直到身体两侧并且贴在地上为止,然后让双臂分别从腿部绕过去,再让两手在后腰部交握支撑就可以。这样练习对我们的腿部韧带有很大的帮助,能帮我们减肥还能让我们的肢体变得柔软。

蹲的程度越低,对腿部肌肉刺激越大,但是这个程度的把握一定要根据自己的姿势是否能保持中立位,如果觉得重心不稳、肌肉耐力较低,建议不要在刚开始时蹲得太低;

哑铃位于躯干下方,保持一定距离,手掌相对;

对于上面这些部位的肌群有很多动作,这里只是给了一些常用的,最为金典的动作,当然训练的时候动作不在于多,而在于把一种动作做到极致。健身就是一个从简单到复杂,然后再从复杂到简单的过程。这里面有很多动作在我主页里有视频。

向上缓慢抬起身体,抬至最高点时保持1-2秒,然后缓缓放下,速度越慢,对肌肉的刺激感就越强烈。

双手各握一只哑铃,身体微微地向前倾;

每组8-12次,做4-6组。

坐姿器械推肩:

每组8-12次,做3-5组。

简单拉伸,休息补给水分。

腿举时膝盖不要完全伸直,以免拉伤膝盖,充分感受顶峰的收缩,全程动作放缓,刺激超爽。

双脚抵在腿举器械上面的横档板上;

每组动作8-12次,做3-5组。

向上弯起躯干,不要抬起整个背部,只保持到肩胛骨下部,使胸腔靠近骨盆;

将重量重新向上推,直到腿部完全伸展。

将哑铃举到比你双肩略高的位置,然后再慢慢地放下;

这个动作可以用来热身,做2组,每组15-20次,能够很好地唤醒腿部肌肉。

相信现在大家对于瑜伽瘦身一定更加了解了吧!那么还希望大家能够认真练习哦!争取让自己快速有效的瘦下来。现在我们要了解的是蝎子式,这个体式能减掉我们腰腿部位的脂肪,还可以舒展我们的腰椎。

腿举:

哑铃侧平举:

重心向后、腿部发力支撑起身体。

练腹部不是为了消除腹部脂肪,因为脂肪不存在局部消减法则,一方面为了提高自己的核心力量,另一方面为了加强腹肌的维度,当你的体脂降到一定的标准时,露出的腹肌能够让你满意。

两脚打开与肩同宽,双手于胸前交叉;

很多人会忽视掉肩这个部位,其实它太重要了,是上身所有动作的重要枢纽,肩膀弱则全军覆没。

坐在垫子上,躯干向后倾斜,但是不要靠在垫子上,感受到腹部肌肉的收缩;

仰卧,屈膝,将双手放在胸前;

肩部

站姿,双手各持一个哑铃,将哑铃举到肩膀的高度,肘部在身体两侧,手掌朝向自己;

  • 腿举

至于分泌睾酮,提高代谢和燃脂能力,只有你做了才能得到。

将哑铃有控制力地放下。

腹部训练

  • 卷腹

深蹲被健身界称之为锻练下肢的黄金动作:俯卧撑优其是引体向上又被称为是练肩背的黄金动作:卷腹是训练腰腹的主要动作之一。
坚持做这几个动作我相信之个月以后你就不像你了

{!– PGC_VIDEO:{\\\”thumb_height\\\”: 288, \\\”vid\\\”: \\\”v02016c50000bs4jotjrijtbo4h2u4kg\\\”, \\\”thumb_width\\\”: 512, \\\”vposter\\\”: \\\”http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-i-0022/3a64c1cac88e466abae10f326e3262c2\\\”, \\\”vu\\\”: \\\”v02016c50000bs4jotjrijtbo4h2u4kg\\\”, \\\”duration\\\”: 37.4, \\\”thumb_url\\\”: \\\”tos-cn-i-0022/3a64c1cac88e466abae10f326e3262c2\\\”, \\\”thumb_uri\\\”: \\\”tos-cn-i-0022/3a64c1cac88e466abae10f326e3262c2\\\”, \\\”video_size\\\”: {\\\”high\\\”: {\\\”duration\\\”: 37.4, \\\”h\\\”: 288, \\\”w\\\”: 512}, \\\”ultra\\\”: {\\\”duration\\\”: 37.4, \\\”h\\\”: 288, \\\”w\\\”: 512}, \\\”normal\\\”: {\\\”duration\\\”: 37.4, \\\”h\\\”: 288, \\\”w\\\”: 512}}} –}

动作之王就不用再多介绍了,只要自己的姿势没毛病就使劲往里加重量蹲吧。

每组动作8-12次,做3-4组。

训练肩部的黄金动作就是平举。

  • 肩前束

动作要点是保持肩部离地,下巴收紧,腹部发力左右转动身体,使双手努力摸到脚跟。

每组8-12次,做3组。

保持肌肉收缩一会儿后 ,进行反向动作,将哑铃慢慢放低,同时转动双手,恢复初始动作。

  • 杠铃俯身侧平举

转动手腕,注意不要让臂部移动肩膀的后面;

腹肌分为腹直肌(上腹肌➕下腹肌),腹外斜肌

  • 上腹肌训练:上腹肌选用普通的平板卷腹就可以了,这个动作大家都比较熟悉了。
  • 下腹肌训练:黄金动作就是悬垂举腿,当然仰卧举腿也是一个练下腹肌的不错的动作。

  • 腹外斜肌训练:腹外斜肌在训练的时候采用卷腹就行,只不过在往上卷的时候是往两边卷。

写在最后

有些健身房可能没有这个动作,可以用哑铃替代,保持腰背挺直,向上做推举的动作,不要耸肩。

接下来我会尽量精简,直接上相关动作,好了,我们开始。

接下来小密要介绍的这个体式非常能锻炼我们的腰腹部,还能帮助减掉我们背部的脂肪和拉紧腿部线条。它需要我们先双腿分开大于肩宽的距离站立,然后膝盖处呈九十度角弯曲并且让脚尖撑地,之后再让上半身向后仰,面部朝上,让双臂交叠向下伸直撑在地上就可以了。

杠铃片前平举:

腿臀训练

  • 深蹲

蝎子式详解:

在动作最高处暂停一下,有控制力地放下,始终保持双腿弯曲。

  • 转体

每组做8-12次,做3-5组。

训练肩前束选用前平举,做的时候速度不要太快了,肘关节略微弯曲,举到与肩平就可以了。

  • 肩中束

刺激股四头肌的强悍动作,动作一定要做完整,不要使用惯性甩上去。

做3组,每侧15次。

首先我们说一下腿部,腿部是人体最大的肌肉集中区域,除了股骨,胫骨腓骨,髌骨,其他的基本就是各种肌肉,首先,大腿前侧,股四头肌是一个重点训练部位,股四头肌的外侧头又是评判训练痕迹的标准,所以外侧头训练可以用窄距深蹲,并腿深蹲,深蹲的变化动作很多,宽距,窄距,等距,宽距加足尖外旋,是臀部刺激偏多,窄距是外侧头,等距是正常训练,当然一个标准的深蹲,需要许多前提条件,核心控制,肌肉控制,重量适中,腿部股四头肌肉训练很多很多,深蹲弓步,是经典中的经典,大腿后侧的股二头肌我个人非常喜欢的是直腿硬拉,第二天的酸痛简直无法言语。

是的,这个部位非常适合挂在单杠上拉伸。

俯身侧抬腿:

手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

谁能告诉我,这些动作都练完了,我都瘦了什么地方?

蝴蝶机反向飞鸟:

下面我来分享下腿部,肩部和腹肌的三连招该怎么练。

腿部的肌肉在全身中的占比之大,就奠定了它的地位。

腿部:

腿部的收尾动作,也是必练的动作之一,可以负重做,膝盖不要触地,腰背挺直。

后束选用反向飞鸟

训练腹部

每组做8-12次,做3-5组。

单侧做15-20次,每侧做3组。

深蹲下身运动之王,引体向上上身运动之王,腹部仰卧起坐,腰部硬拉

每组8-12次,做3-5组。

然后,腿臀发力,支撑起身体回到初始姿势,膝关节不要锁死。

肩部训练

  • 哑铃侧平举

过程中保持肌肉收缩、主要用力,不要依赖惯性。

坐姿腿屈伸:

腹部:

保持腰背挺直,胸部贴紧靠背,双手握住把手,肘关节伸直不要锁死,三角肌后束发力,带动手臂朝后方水平外展,略超过背部感觉更明显,然后缓缓复原到初始位置。

我们接着干!

中束选用侧平举,动作要领与前平举相似

  • 肩后束

腹部分腹直,腹内外斜肌,腹横肌,分开去练就好。


深圳问答知识社区-深圳最全最大的中文互动问答平台
深圳问答知识社区 » 怎么训练腿部、肩部和腹部?

发表评论

提供最优质的资源集合

立即查看 了解详情