哪些方法能够帮助突破减肥的瓶颈期呢?

每个人在刚开始减肥时,体重会很容易就顺利地降下来了,但到了第二个月或第三个月你就会发现体重再也没下降了,这就是所谓的减肥瓶颈期。解决办法有两种,1、改变运动方式。如果你之前只是单做一种有氧运动来减肥,那此时可以换一种运动或加入一些局部肌肉训练。2、增加运动量。只要增加运动量或运动时间,减肥计划很快就会突破瓶颈有所进展。

此时你需要放平心态,先来审视一下自己的健身方法,是不是由于不当的训练习惯导致的假平台期。

然后饮食,只要你能控制好,说个不好听的,你不训练都能瘦很多,只不过效果不好,容易反弹。肌肉会掉。

你好,很高兴回答你这个问题。

什么是减肥平台期?

体重的下降直接减少了基础代谢和运动热量的消耗,导致原计划不再有热量亏空的差值,你的体重自然也就会维系在相对平稳的水平。想进一步减轻体重就只能改变自己的运动和饮食计划,增加热量亏空的绝对值。(当然,上面的公式是一个笼统的解释,很多人会质疑运动带来的代谢率的提升 – 确实应该加入这一因素的影响,但是平台期这种提升并不是主导因素,由于篇幅的限制,我就不再赘述了)

  • 对于一个长期不训练的人,突然开始训练一定会瘦,因为你原来的身体一天除了基础代谢,日常工作以外就没有消耗了,突然开始训练,肯定能减脂!

    祝你早日练就好身材,走上人生巅峰

    可以试试做crossfit,提高身体肌肉含量,当肌肉含量高时,就会越来越瘦!尝试做hiit!

    除了上面改变运动量和运动方式之外,也可以从调节饮食入手。减肥说白了就是摄入的能量小于消耗就好了。你可以在原先的饮食计划的热量基础上减少200大卡的热量,前提是摄入热量最低不能少于1200大卡。少于1200大卡的热量摄入无法满足机体的热量需求:你会一直处于饥饿的状态,从而出现过食或者厌食的情况。

    其实进入瓶颈期是很正常的,要正确对待,在饮食上不能放纵自己的同时,及时调整运动方式和加大运动量,坚持下去就会有结果的,在这里付出的每一滴汗水都不会让自己白流,加油?!



    1. 作者:头条号 / Blue Health 营养师团

      在原有计划的基础上每天至少增加15到20分钟的中高强度的运动来提高自己的运动热量消耗。在此我们更加推荐增加力量训练,前文我们说过,运动计划执行过程中会伴随肌肉代谢的增加,但是,力量训练后肌肉和程速度会代偿运动中的损失,从而帮助我们刺激肌肉组织的生长,从而最大程度的减少肌肉组织的代谢。而这种肌肉组织的增加可以弥补我们因为体重下降所降低的代谢率。

    2. 你说的所谓的减肥瓶颈期,其实是减肥平台期。

      减肥平台期,即:你在进行减肥的过程中,有2周或者两周以上你的体重没有出现下降,甚至是出现了反弹的情况,并且状态极差,这个时候你就进入了减肥的平台期了。

      4、不要吃生性寒冷的食物。生性寒冷的食物会降低人地代谢速度。

      第二,跑步40分钟。我们的中学老师肯定会给我们安利有氧训练对减肥带来的益处。但是,单纯的有氧训练,会导致“瘦体重”的流失,所以我是不推荐的。

      题主描述的是否到了瓶颈期,就算你没到瓶颈期你赶上了三伏天,减肥的效果肯定也不是很理想。瓶颈期本来就是减肥人必须公关的一道坎,如果再赶上三伏天。这道坎儿也证明又迎来了雪上加霜。据本人陪伴减肥人的经验,还有减肥人群的经验之谈。三伏天里的减肥效果都不是很明显,但任何推荐减肥产品的人都没有描述这一个最大的弊端。三伏天减肥不理想的原因,就是有意无意的都很难控制水量的摄入。你任何一种锻炼形式,都要出汗口渴就更想补水。水量的过多摄入,有一部分都是被你的脂肪吸收。不爱出汗的人又增加了你的肾脏排谢负担,肥胖人的代谢功能本来就是紊乱的机制平衡。用理智严格调控各个细节也是减少对肾脏的负担。

      吃也很重要!怎么做到越吃越瘦也是有讲究的。首先你要了解食物的GI指数,做到多吃低GI少吃中GI不吃高GI,具体参数可以上网查。自己搭配食物,也可以关注一些减脂餐博主,比如微博“减脂餐”或者下厨房里的减脂模块等,可以学做一些美食哦!

      规律训练和计划的饮食。

      减少饮食热量摄入

      ① 首先保证运动量与前期一致,每天消耗卡路里在平台期保持正常水平,也没有必要刻意去超越。


      最后有个建议,我觉得太瘦的男生不好看,大多数女生喜欢strong的男生,所以瘦到正常体重,选择增肌这条路才是正确的,多查查男生怎么增肌,推荐关注微信公众号:陈柏龄的酱油台。

  • ③ 改变运动时间,通过时间长度、时间频率的变化刺激平台期过度,这一项要根据个人情况合理安排,如原来一三五的训练,改为二四日,原来半小时的训练,改为四十分钟。

    ② 改变运动方式与内容。比如原来计划是每天游泳一小时,平台期可以改为慢跑、变速跑一小时,力量训练配合跑步机各半小时,新的动作,新的组合,新的循环,变化刺激身体,加速平台期的跨越。

    因为原来自己减脂,带过饭,就两个超级大碗,然后食物少油盐,带一起,然后三个小时吃一点,结果就是你吃的时候心理根本就没有底气。于是这一次我还 专门买了碗来装自己的6餐。

    因为我们的身体每3个小时需要一次热量,那么如果你的热量摄入过于集中,那么就更利于热量的囤积。虽然说减肥的重点是制造热量的缺口,但是如果你热量摄入过于集中,还是会造成热量囤积的。所以,我建议大家一天进食5-7餐。蛋白质的摄入量到每千克体重1.5-2克,适当减少碳水化合物的摄入量,你就能够从饮食中受益

    晚餐同中餐!。

    减肥要避开三伏天,最佳时间是立秋开始秋冬春九个月加夏初一个月。

    第一,在饮食上,不是不吃,而是少吃多餐,高蛋白低脂肪的饮食结构

    例如空腹训练、动作不规范、缺乏休息、或是长期使用一套训练计划,使身体出现周期性适应,或者根本就没有训练计划。

    第二,每天早上2个小时的运动量,其中一个小时是快走。

    如何克服减重平台期?

    首先你应该考虑的问题其实不是克服平台期,而是正确判断现在的体重是否达到了你减脂的目标,如果一味的通过扩大热量亏空来降低体重会带来很多负面的影响。

    友情提示:女性身体质量指数BMI低于20,男性低于22不需要考虑克服平台期的问题,你需要的是增加力量训练,展现塑形的魅力。

    5、一定要坚持自己的训练方法。不要因为一点成绩就沾沾自喜。

    专业知识可以看我历史文章和问答~关注我,和我们一样改变吧~

    最简单的,早餐馒头鸡蛋。

    还有要记住的是,减肥应该是指减脂,而不是指减体重。有些人减肥塑形的过程中,体重不再下降,可是体形越来越好,那是因为你的脂肪减少了,肌肉却增加了,这不算减肥平台期。

    不要把运动局限于自己的运动计划,或者仅仅局限于那些依靠器械才能完成的运动。增加自己步行的机会和时间,多逛逛公园,多去去超市,少开车,多遛弯。提高自己日常生活的运动频率。

  • 减肥到一定的阶段会进入瓶颈期,怎么办?千万不能放弃,一定要坚持。

    下面说减脂的细节:

    常规减脂的问题主要出现在饮食上。

    谢谢邀请

    120天时间,一共减了15KG体重和10%体脂以及14厘米腰围。

    重新评估自己的饮食和运动习惯

  • 人类的身体就像一部高智能机器,会根据自身运转情况进行调节。这些行为很多时候并不通过大脑支配,不需要自主发力,完全的自动化。类似于汽车气囊弹开,防爆死系统启动。是一种在面对危险时的自我保护功能。

    肥胖人都属于寒湿体制,就是夏天特别是减肥期间不能喝冷饮,最好的还是喝两杯热茶,有助于排除体寒出点汗,也有助于疏通脉络。我所经历的减肥方法都是严格控制水量的。水量的过多总是维护着你虚胖的体质。瓶颈期是你的体重在某一个阶段停留过的记忆,停留的时间一年两年三年五年不等。停留的时间越长你的这一层脂肪就越顽固,所以减肥人面临瓶颈期,心里不要有太多的心理压力,它就好比你在减肥的旅途中,经过一座高山。要用你的恒心和毅力,越过高山要有如履平地的信心,这也是减肥人群的关键地带。很多人都在瓶颈期时减肥半途而废,这是不应该的。公关瓶颈期首先要突破思想的消极,第二要改变锻炼方法,和饮食的调配。

    中午沙县鸡腿饭或者沙拉。

    1、游泳

    同一小时下的游泳减肥效果要超过跑步减肥效果三分之一。

    减脂的原理,消耗大于摄入,题主说了训练却没说饮食,你的瓶颈肯定出现在饮食上。下面放我二十天的减脂图片。

    第一,每周有两到三次的爬山。

    增加日常运动时间

    如果只是跑步,开始很有效,因为有氧消耗大,尤其对没有太多运动经验的朋友。但是当你的身体习惯了你现在的消耗模式你就要开始改变一下训练计划了。

    那怎么办,少吃点?加大跑步运动量?再这样下去只有越跑越多越吃越少,很难坚持,不提倡。

    也许有人说我是有健身基础的,那么下面我放一个没有基础的,我的老婆婚前三个月减脂。

    减肥不仅仅是控制热量、还有营养素要足!

    天然的食物包含丰富的营养,科学搭配可以解决问题,而代餐营养素往往不全!(当然你也可以选择代餐,但也要科学搭配!),95%以上的肥胖者需要首先解决的是饮食问题!学会与食物打交道,而不是粗暴的代餐!

    下面给你补充几个效果显著的减肥方法,祝你早日瘦到自己的期望目标。

    ④ 饮食的变化,改变一下饮食结构,进食时间,进食次数,都与训练计划合理搭配,同样是刺激身体的机能转变。

    为什么会出现减脂平台期?

    如果大家严肃的执行减脂计划,开始的几周时间里,体重总会有一个快速的下降,早期体重的快速下降主要得益于两个方面:首先,国人饮食口味偏重,钠的摄入普遍超标,减脂时期少盐少油是基本的要求,钠摄入的减少可减少体内水的潴留,从而导致体重的下降;其次,减脂时期饮食和运动综合的热量亏空会引起机体能量供应的代偿,主要表现为肌糖原和肝糖原的消耗,而糖原水合度较高,这种消耗最后也会带来短期的体重下降。

    当然,如果你较为严格的执行饮食和运动计划,体重的降低并不只是水分的丧失,还有脂肪和肌肉组织的消耗。这里大家要记住一个常识,肌肉和脂肪是同向合成和代谢的,处于一个动态平衡的过程中,脂肪的消耗会伴随肌肉组织的分解。而肌肉组织的代谢会减少你的基础代谢率 – 在减少体重的同时,基础代谢率也出现了下降。直接的结果就是,和减脂初期体重较大的自己相比,你在静止时所消耗的热量变少了。

    就算你恪守减脂初期定下的运动和饮食计划,这种代谢率的下降也会减缓你减重的速度。

    如果点赞多的话,会写一份详细的减脂计划哦嘻嘻!因为现在在地铁上只能简略写一些了!

    链接:http://toutiao.com/i6274473284914381314/

    平台期前的热量平衡为

    基础代谢 + 运动热量消耗 – 饮食热量摄入 > 300大卡

    我也遇到过瓶颈期,记得那时候我刚开始减肥减到120斤的时候,怎么也不往下走了。我以为我可能就是这样大的限度了吧,我原先体重130多斤,在减肥中我是控制饮食的同时增加运动,具体运动量我是这样分配的:

    ⑤ 最后一项也是最重要的一项,充分的休息,保证每天7-9小时的睡眠,平台期更不能晚睡早起,要让身体在晚上充分调整休息。

    当减肥行为对身体产生影响,脂肪、肌肉、水分等产生变化,身体的各项指标偏离了默认数值,身体的调定功能产生作用,启动保护模式,目的是让各项指标回归正常,维持身体的稳定。

    图是自己和会员

    其实一天备餐30分钟,有各种酱料也不难吃,你做好第一天的饮食,后面就容易了!

    对于处于平台期的你,饮食和运动的回顾性的评估尤为重要。首先要确定自己没有在饮食和运动计划上有所放松:是否正确评估了自己食物热量摄入?是否在三餐外有额外的摄入?是否贪图了一时的口欲,放松了对食物种类和份量的限制?研究发现,短期内饮食上的热量摄入波动是大家进入减重平台期的重要因素。

  • 三个月,10KG体重,体脂率没测试,看图就很明显啦,她可没有训练经验!

    但是身体适应了强度就不会减脂了,特别是你饮食不控制,你一天吃的多吃的少,根本不可控。

    2、跳绳

    减肥时适当增加跳绳项目,能达到事半功倍的效果哦。

    3、不要熬夜。熬夜这东西时间长了就麻木了自己,这也是反弹的凶手。

    大家好我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

    减脂如果你规律的强度训练配合饮食,知道体脂率10%都不会有瓶颈的。

    千万不要让减重平台期成为你掌控自己体重的滑铁卢。如果你很努力的尝试了上面的方法依然不能度过平台期,不要沮丧,去和医生和营养师咨询,关注营养师团头条号,我们一起看看是哪里出现了问题。如果你已经无法继续减少自己的热量摄入和运动输出,那可能我们需要重新回顾一下设定的减脂目标:是否问题出于运动本身?

    平台期加速跨越法则

    面临平台期的时候,更多是对我们心理层面的考验。要坚信平台期早晚会过去,并且是一个很好的信号,说明你的训练产生了效果,到达了一定的高度,飞跃后会有更高层次的发展。

    减脂的生理机制:理论上每天为身体造成热量亏损,即消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致,常说有了成功的饮食,减脂就成功了90%。当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪会由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸,然后脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化为二氧化碳和水。

    也就是说,当你的消耗大于输入时,就会瘦,但是为什么会有平台期呢?因为身体机能很微妙,它会有自适应过程,如果一直不改变现在的饮食和运动状况,消耗会逐渐等于输入,于是进入了体重不上不下的情况。

    每一餐的量称量好放到自己的碗里,每一次到时间就拿出来吃一份。你一天很清楚自己吃了多少食物,剩下的就是好好训练就好了!

    什么是减重平台期?

    减重平台期( Weight-Loss Plateau)对于每一个减脂小伙伴来说,或早或晚,总会来到,是指我们的体重维持在某一个水平几天甚至几周的现象。对于那些饮食和运动都倍加注意的减脂小伙伴,这一时期也很难平稳度过。

  • 关于运动,这么大体重,建议你先减少运动量,等体重下降15%以上后,再循序渐进的,动起来!

    更多减重干货,欢迎关注我的头条号

    第一,你的减肥是通过不吃晚饭达到的。在一开始,我们不吃晚餐,我们的体重肯定会下降,因为我们的消耗确实是减少了,这符合减肥的原理,但是这样是不健康的。因为你不吃晚餐会造成皮质醇的增高,而皮质醇的增高会造成肌肉和水分的流失,所以,你减掉的并不是你想象中的“脂肪”而是你身体内的肌肉和水分。再来,当我们的能量来源被切断,我们身体中的“脂肪”就变得无比珍贵,因为我们身体有一个“生存意识”,所以那些珍贵的脂肪就会被储存起来不会被消耗。

    题主描述自己早晚都已代餐为主,中午虽然荤素搭配。但是代餐在你的胃里是不占地方的,你中午如果吃得过饱,和你的代餐不搭配。我见过一日三餐以贷款为主的减肥人,代餐的主要成分就是蛋白粉维生素和微量元素,主要也是一种缩胃的方法。如果你中午这一顿把胃撑大了就和你的代餐不协调了,减肥人的饮食调理,必须以缩小你的胃为目的,只有你的胃缩小了。才使你的代谢紊乱转为正常。减肥人必须多吃能量食物是含蛋白质高的食物。它是供给生命体征和各个器官组织细胞必需的物质。少吃热量食物,就是碳水化合物。所有淀粉类食物,包括薯制品。这些食物也是在胃里佔用空间最大的食物。也是直接转化脂肪的物质,所以到了瓶颈期更要以高蛋白食物为主,每天中午必须多吃鱼类和蔬菜少吃主食,鱼类可以吃饱。不吃饭没有问题,因为吃鱼吃饱和吃饭吃饱再胃里沉积的时间不一样。佔用空间也不一样。题主如果真的到了瓶颈期,你可以中午也以代餐为主在吃点鱼类。不吃主食,全天可以水果缓解饥饿。减肥中半辟谷的人,就已代餐替代有三天掉五斤的也有五天掉八斤的。你可以三天全日代餐中午加量。五天交换一次,可有不同的效果。

    【快问快答不罗嗦】

    如果真的是平台期来了,就记住一个核心“打破平衡”!打破你身体对现有的体重、饮食、运动、各种习惯的“记忆性”!

    调整饮食热量、饮食结构、食物品种、变换运动方式!换1种活法!然后静静的等待平台期过就好!具体的要根据你个人具体情况调整,总之:需要【变化】!暂时不用考虑体重的波动,让它波动下就对了!

    但是:对于大基数体重220斤而言:3个月瘦20斤,进入平台期的速度,那方法肯定是有问题!

    虽一舒建议减肥速度不要太快!但你这么大体重+每天运动1小时,瘦的也确实太慢,还有大体重长时间剧烈运动,真担心你的膝关节!只能说你的毅力值得敬佩,但减肥方法需要重新审视!

    你该解决的不是平台期的问题,而是调整饮食和运动!

    代餐,并不完全反对,吃饭不方便时,可以代代!但你三餐代了2餐,虽然总热量控制的不错【你自己说热量严格控制的,姑且认为ok】,但我可以肯定的告诉你“营养不良”了!这是胖友们经历过概率最高的坑了!

    总之,平台期并不可怕,只要我们掌握正确的方法,稳定的心态,平稳过度只是时间的问题。

    增加力量训练的比重

    排除了这些情况,证明我们真正开始进入平台期了,做好长期抗战的心理准备,不纠结于短期的成效,制定好计划严格执行,平稳度过平台期,迎接新一轮的蜕变。

    码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请给我一个赞吧。

    瓶颈怎么办?坚持+方法

    相信我,自己不做饮食,不计算饮食,你永远不知道你吃了多少,心里不踏实

    平台期,减肥者的著名滑铁卢,很多人的减肥计划夭折于此。

    如果你并没有在饮食和运动计划上有所放松,那么你需要在原先的饮食计划的热量基础上进一步减少200大卡的热量 – 但是,热量的减少一般以1200大卡为底线。少于1200大卡的热量摄入无法满足机体的热量需求:你会一直处于饥饿的状态,从而出现过食或者厌食的情况。

  • 这种自我修复行为,会不断将我们的体重、代谢调整回常规数值,调动身体各项机能去配合。所以在这段时间,我们的减肥效果会停滞不前,甚至反复,对减肥者的意志确实是极大的考验。并且,平台期的时长也因人而异,有的人能很快度过,运气不好可能要付出几个月的努力。

    训练方面建议力量训练加有氧,不过楼主的训练方式也OK,选择你们最能坚持的都没问题!毕竟健身这个东西,坚持下去才是王道。

    怎么解决?

    前面我说了,单纯性的有氧训练会造成“瘦体重”的流失,而抗阻训练能够增加“瘦体重”的含量,所以务必将两者结合起来。如果你有条件去健身房,那你可以在健身房里面做一些器械训练,而如果你没有时间去健身房,那么我建议你可以跟着各种运动APP做徒手训练。减肥的训练频率一周4-5次就可以了,每次训练90分钟(有氧训练45MIN+抗阻训练45MIN)

  • 当进入瓶颈期之后,我做了调整,没有了每周的爬山而是每天都坚持早上2个小时的运动,然后增加了上午和下午有30分钟的跳绳,总之就是调整锻炼的方式方法,增加了一些动作,最后减到了现在的110斤并且一直保持着这个体重,现在又进入了一个新的瓶颈期,我想在减下去一点,开始进入了健身房锻炼。

    答案是否定的,你这种情况肯定不算是进入了减肥的平台期

    如果你的BMI依然处于25以上的高位,那下面的建议会对你度过平台期有所帮助:

    1. 首先要弄清楚减肥。

      先说一下肥胖这个东西,有的人肥胖是先天性的,而有的人肥胖是后天形成了。当然他们二者都可以减下来。先说一下瓶颈期是怎么形成的:1、你的身体已经习惯了你的减肥方法。这种时候你应该加大运动量或者增加运动方法和力度。2、饮食应该也有这方面的影响,应该换个饮食习惯,当然这个是因人而异的。

      你吃个2000卡左右能减脂,但是你吃个3000,就减不动了,特别是训练后更想吃东西!


      如果你不想自己做吃的,外卖怎么吃?

      以上,我是穿西装的金刚,爱健身,爱写文,爱西装,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练,不抄袭,不搬运,只写干货,经历,最基本的知识,帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~

      你这种情况算不算平台期?


      找专业人士寻求帮助

      平台期的热量平衡为

      基础代谢(下降) + 运动热量消耗(下降) – 饮食热量摄入 < 0大卡

      第二,运动,有氧训练+抗阻训练

      一天摄入1700大卡左右。每一餐150G肉,100G主食,拍的食物就是煎的鱼和蒸的鸡胸肉,然后,调料另外带,蘸着吃,其实还有很多中健康餐的做法,不是非要水煮。还有好吃的酱料很多,你去网络淘就好啦~

      实话告诉你不控制饮食,突破瓶颈不现实!除非你天生外胚体质,那么你也不存在减脂的烦恼了!

      它那么招人恨,可是你真的了解它吗?先来说说什么是平台期。

      最后祝你

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