怎样改掉驼背的坏习惯?

说到驼背,与其密切相关的就是头前引和圆肩,三者同属于上交叉综合症,我们今天就一起讲一下。


表现

1、撑墙挺腰

四个动作纠正驼背

6. 拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉。

看完上面的动图解释,其实,上交叉综合征,主要就是由于前侧胸肌周围肌肉过于紧张,而后背肌肉过于放松导致的,前侧紧张就会往前拉,同时后面弱,那就是去了前后的肌力不平衡,体态问题就来了。所以我们针对这两个方面需要做两个方面的训练。

就是一些日常做些相应动作。驼背特别严重的建议去医院。

a.引体向上

体式详解:双腿伸直坐在地面上,将瑜伽轮放在腰后方位置,双手在脑后相交,身体向后仰,整个后背都贴在瑜伽轮上。双腿并在一起,膝盖向上屈起,脚尖点地,臀部离开地面。

视线向前,头与地面保持平衡。

  • 在椅子靠背绑上一个靠垫,人坐在椅子上背部挺直,同时顶住靠垫。然后两手向下伸直,扶住椅子坐垫和靠背连接的地方,尽量把两臂往身体内侧夹,挺胸、头微微向后仰。每次保持动作20s左右,重复10次。

    手臂打直,缓慢抬至肩关节平面,末端停留1-2秒,再缓慢下放,一组15-20次,做4组。

    d.L训练

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    ↑瑜伽带能从多个角度控制身体方向,它能缩短手脚间距离,是新手必备神器。

    (5)胸小肌放松

    a.Y训练

    微微侧仰头,另一只手缓慢往对侧拉,拉到最大拉伸感处,停留15-30秒,拉伸2-4组。

    2.加强训练

    互动话题:你还知道哪些练瑜伽时的辅助器材?

    驼背的人不管在走路还是坐着时都会无意识的含胸探脖,仿佛后背背着重东西。这种现象有很多出现在学生身上,9年义务教育后,这种习惯再也改不过来。等发现时肩膀、后背越紧张就越僵硬,已经形成了恶性循环。今天为大家推荐7个放松肩膀脊柱的瑜伽体式,而且有了练瑜伽工具,初学者再也不用担心不能做了。

    好处:通过扩展胸部,慢慢改善驼背,还能舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔软度。

    蝗虫式

    驼背不仅影响外观上的美观,也在健康上对人体带来非常严重的影响,如对心脏的压迫损伤。

    接下来加强的主要是背部的肌肉群。

    ↑肩部向外用力,胸部扩张,不仅能改善呼吸系统,还能缓解颈肩僵硬肌肉。

    胸小肌大概在锁骨往下2-3指的位置,把筋膜球或网球放在胸小肌上按压,按压到最大拉伸感处,停留15-30秒,拉伸2-4组。

    好处:向后伸展可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。拉伸胸部及大腿,可以矫正含胸。

    反手婴儿式

    4、造成横膈膜处于紧张状态,使大动脉和腔静脉被受压迫。

    最后看一下驼背,驼背的感觉有点像前面两个合在一起,也是低头族的常见症状,也可以理解为是圆肩的恶化版。

    • 先来看一下头前引,其实很多明星都有这种体态问题,请看左边Taylor的姿态。

      随着下一次吸气,将抬起的部位放回垫面,解开双手,还原身体至俯卧状态,放松调整。

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    注意:别踮脚,腹部贴墙的时候吸气、挺腰的时候呼气。

    先看一下上半身标准姿态

    动作要点是挺胸,夹背,做不了就去做澳式引体向上。

    两腿稍微分开站直,把两手在身后交叉,握紧。两肩向内收紧,两臂尽量向上举到最高,重复10次。

    上手尽量把下手向上拉。自然呼吸﹐20秒后再做另一边,每边可重复做2-3次。

  • ↑平板支撑会活血肩部,使颈椎重新拥有活力。

    圆肩、驼背、头前引你有吗?

    其他影响还很多,一下子也说不完,反正就是百害而无一利。


    怎么恢复?

    吸气时,将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面,双臂向后伸展,髋部支撑垫面,腹部收紧,臀部自然收紧,停留5次深呼吸。

  • 3.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。

    3、扩胸运动

    由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝着天花板;

  • 再看一下圆肩,很多女生认为这个很好看,但是我并不这么认为,这是一种病症,而不是美。在圆肩的同时,伴随着肱骨内旋,肩胛前伸,上图杨幂也有圆肩。

    好处:可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。进行胸部及肩部伸展,还能有效加强肺活量。

    背后扣手式

    2、鱼式

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    总之,如果驼背的成年人,已经出现腰背部不适,通过上述方式可以加强局部肌肉的训练,效果是不错的。同时,还可以选择使用活血化瘀和补气补血的药物调理,外配合针灸、推拿等中医疗法效果也是很好的。

    3、手倒立变式

      临床上没有治疗驼背的药物,只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量,挺伸躯干的长度,扩张胸廓的范围,注意坐立的姿势。接下来一起看看改善驼背的一些小方法。

    手臂打直,缓慢抬至超过耳朵高度,末端停留1-2秒,再缓慢下放,一组15-20次,做4组。

      (1)爬行运动
    两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。

    体式详解:先将瑜伽带绑在脚踝上,面部朝下平躺在地面上。手中抓住带子另一端,手臂伸展,颈部后仰,腰部向后弯,上半生向后抬起,脚背贴在地面上。

    2、坐位挺背

    4.两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次,这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

    驼背在医学上称“脊柱后凸”,是一种较为常见的脊椎变形。为胸椎弯曲过度,是胸椎向后突出引起形态改变。正常的胸椎生理弯曲是向后弓的,由于胸椎经常承受来自头部和躯干的压力,再加上腰椎的支撑不足,背部肌肉薄弱、松弛无力,就使得胸椎弯曲,驼背因此而形成。

    4.坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次。

    (3)补充训练

    ↑骆驼式可以矫正弯腰、驼背等不良习惯,它通过打开胸腔,背脊后腰的动作放松颈部。

    保持呼吸自然﹐15秒后返回自然跪坐姿势,可重复做2至3次。

  • 4、四肢支撑式

    在椅子靠背绑上一个靠垫,人坐在椅子上背部挺直,同时顶住靠垫。然后两手向下伸直,扶住椅子坐垫和靠背连接的地方,尽量把两臂往身体内侧夹,挺胸、头微微向后仰。每次保持动作20秒左右,重复10次。

    好处:伸展胸部上方及脊椎,矫正背部。还可缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

    1.坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次。

    5.坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次。

    2.背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2~3次。

    头前引测量参考图

    上交叉综合症(圆肩、驼背、头前引等)多发于长期伏案工作的上班族、长期玩手机的低头族、学生党等,所以说基本上每一类人都有可能发生,只是以上三类的几率更大,尤其是生活在大城市的年青人,本身在上班就是伏案工作,下班到地铁上还是低着头看手机,一天的劳累,身体也是弓着,想不出问题都难。当然,还有一类人就是,喜欢练胸,但是不喜欢放松的人。


    如何纠正生理性驼背呢?病理性的驼背常常需要手术治疗。 这是家长最关心的问题

    1. 两腿稍微分开站直,把两手在身后交叉,握紧。两肩向内收紧,两臂尽量向上举到最高,重复10次。

      圆肩驼背测量参考图:

      扩胸运动

      区肘压背,双手相对,缓慢抬至肩关节平面,末端停留1-2秒,再缓慢下放,一组15-20次,做4组。

      现今大多数白领都或多或少有驼背问题。可别小瞧驼背,时间久了会造成胸椎严重后凸、颈椎病甚至还会影响呼吸系统。

      这个动作注意点是,手背、手肘、肩后束、背、头是全部贴在墙上的,可以做动态也可以静态维持,主要加强背面肌肉群。

      2.多做一些引体向上,杠铃,划船这类锻炼背部的动作,能够发达斜方肌以及大圆肌小圆肌,更能够改变站姿使人挺胸抬头。

      提高左手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。

    2.   (4)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。

      下面的5个动作都能放松颈肩部和背部紧张的肌肉,缓解驼背问题,这样也能让习惯含胸驼背的你看上去长高不少呢!

      体式详解:初学者可以借用瑜伽砖扶住练习。金刚坐准备姿势,将两块瑜伽砖竖立在身体两侧。臀部向上抬起离开脚跟,身体直立。调整呼吸,头部后仰上半身随之向后弯,双臂向后伸展,双手放在瑜伽砖上。


      4、背手挺胸


      总结

      转动脖子45°,放低下巴,下巴往胸靠,手往下拉,拉到最大拉伸感处,停留15-30秒,拉伸2-4组。

      《黄帝内经》云:“久坐伤骨、久劳伤气„„”也就是说长时间不规范的伏坐会损伤骨骼,形成身体畸形。青少年骨骼未实,骨质偏软,容易驼背变形。当孩子轻微驼背、坐立不安、注意力不集中、多动、食欲不振时,说明脊椎可能有问题了,如果不及时加以预防、矫正和治疗,久而久之将导致孩子弯腰驼背。6~16岁的孩子最容易出现驼背,这个时期家长要注重培养孩子良好的坐姿和站姿,可以有效地防止驼背。年龄再大,孩子已经养成驼背的习惯,纠正就比较困难了。

        (7)仰卧拱桥 仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把身体像桥一样拱起来,停5~10秒钟落下,如此反复做10~20下。

      接下来看一下从不标准到标准的一个姿态变化过程。

      在椅子上坐直,手臂在身体两侧伸平和肩膀等高,弯曲手肘。两肘缓缓后拉,让肩胛骨逐渐收紧,拉伸胸大肌。保持这个姿势,吸气,然后慢慢地把下巴抬起来,仰头吐气3~5s,重复10次。

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      单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起,而后 小幅度上下振摆。每次1~2分钟为宜。 这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值,青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经过一段时间的训练,定会有一定的效果。

    1、个人形象不保,有体态问题,自然看起来不好看。

    1.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。

    加强体育锻炼。认真上好体育课,做好课间操,促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种,有各种形式的徒手操,有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

      (3)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。

    (6)胸大肌放松

      (2)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。

    一样是注意挺胸夹背

    怎么样?你测试到自己是什么状态?


    这种姿态有啥危害?

    欢迎提问!有问必答!

      (5)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。

    注意:抬头的时候不要力道太猛,如出现头痛、头晕,应该立刻停止。

    3.坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次。

    背手挺胸

    我们先来了解一下这个综合征的原理是怎样的?

    2、中老年人

    趴在地上,把两条腿伸直并拢,两手支撑身体,慢慢直起上身,保持腹部贴地。抬起头,直视前方,保持20s。重复10次。

    如果无法将手掌放近胸椎﹐可借助左手将右手手肘拉近背部中央。

  • ↑躺在瑜伽轮上舒展整个背部,放松肌肉,矫正不良习惯。

    (1)YTWL

    面对墙壁,与墙保持30~1250px的距离,两手住撑墙,腹部尽量贴着墙,再把腰向后挺,就像是撑着墙面做俯卧撑一样,每次向后挺腰的动作坚持20s,重复10次。

    后仰振臂法。身体正坐于椅子上,两臂伸直从前方向上向后举起,同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动,同时头部后仰。每次10~20分钟。

  • 一是平时走路挺胸抬头,坐姿正确。

    坐位挺背

    双手渐渐手指互扣,放在臀部后方,保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。

  •   (6)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振20~30下。

    1、弓式变式

    侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立,两手直举于头侧,掌心相对,适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30~40次。

  • 5、骆驼式

    由于青少年骨骼内有机物成分比较多,韧性较好,具有较大的可塑性,如果一旦不注意坐立行走的姿势,就很容易发生脊椎变形,从而造成驼背。因此,青少年在站立、行走的时候,胸部要自然挺直,两肩要向后自然舒展。坐的时候脊椎要挺直,看书写字不要过分低头,更不要趴在桌子上.最好睡硬板床。这样能够使脊椎在睡眠时保持平直;加强体育锻炼,认真上体育课。

    (1)斜方肌放松

    选择有针对性的简单体操可改善驼背


    这个动作与斜方肌拉伸的区别在于斜方肌拉伸需要微微仰头,而这个不用,只是轻微变化,拉伸位置就不一样了,拉到最大拉伸感处,停留15-30秒,拉伸2-4组。

    怎么样,有想到自己等地铁的时候的身影吗?

    (2)胸锁乳突肌放松

    (2)背部力量训练

    (3)斜角肌放松

    跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上;

  • 正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直。

  • 放松的时候,头往后仰,胸往前挺。

    在椅子上坐直,手臂在身体两侧伸平和肩膀等高,弯曲手肘。两肘缓缓后拉,让肩胛骨逐渐收紧,拉伸胸大肌。保持这个姿势,吸气,然后慢慢地把下巴抬起来,仰头吐气3~5秒,重复10次。注意抬头的时候不要力道太猛,如出现头痛、头晕,应该立刻停止。

      驼背也叫圆背,是脊柱变形的一种表现,男女老幼都可发生。

    训练法

    区肘压背,双手相对,缓慢抬至肩关节平面,肩关节为轴向下旋转90°,再旋回,再缓慢下放,一组15-20次,做4组。

    四个瑜伽体式,空闲时多做做有助于改善驼背。

    骆驼式

    • 看到这里,想必很多人都已经知道自己有体态问题了,如何解决呢?

      (4)肩胛提肌放松

      在现实生活中,很多人都会因不注意坐立行走姿势影响脊柱的生理弯曲而导致驼背,也有由于过度负重劳动、经常长时间坐着办公,脊柱不堪重负,随着年龄老化骨质疏松出现驼背。那如何改善各种情况导致的驼背呢?

      a.靠墙下拉夹背

      那么我们该如何预防和改善呢?

      以下三个角度,对应胸大肌的不同位置,需要注意的是,拉伸时拉伸处需要往外旋转,拉到最大拉伸感处,停留15-30秒,拉伸2-4组。

      跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。

    • 2、导致肩颈酸痛。

      3、颈部紧张腹腔容量减少,呼吸不畅,会影响消化和营养的吸收。

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      以上5个动作坚持多做一段时间,帮助形成主动有意识地调整姿势的习惯。还有平时走路姿势要正确,为了避免走路含胸驼背,要抬头、挺胸、收腹、双臂自然摆动。

      吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持30秒,自然呼吸,慢慢地恢复原来的姿势。

    双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;

    • 导致这种问题的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌,当然头前引还需要放松胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌,下面一个个来看。

      5、身体重心前移,加大腰椎压力,长期保持还可能导致腰背酸痛。

      体式详解:面部朝下,身体平卧在地面上。手肘屈起,双手放在腰侧位置压紧地面,双手间距离与肩同宽。腿部伸直,脚尖顶地。双臂用力向上抬起,注意身体紧绷向下压,不要塌腰顶臀。如果掌握不好肩膀与地面上的距离可以借助瑜伽砖练习。

      向后弯屈身体时,双手放在两脚后跟处;

    • b.划船

      你能看出图中有几个人有上交叉综合征吗?


      怎么评判有没有这种病症?

      1、青少年

      体式详解:金刚坐式进入,臀部向上抬起离开脚跟,身体向前倾,双手放在身体前方的地面上。膝盖离开地面,双腿伸直,脚掌压地。手臂伸直身体向前倾斜,臀部向上延展。手掌、手臂支撑身体重量,双腿向上抬起,脚尖放在瑜伽轮上。


      哪些容易有上交叉综合征?

      形成驼背的原因主要分为脊柱变形和后背肌肉力量太弱、肌肉松弛两大类。如果因从小姿态不端而引起的骨骼变形,只通过体育锻炼很难实现彻底的改观。不过还好,肌肉松弛形成的驼背,加强体育锻炼和有意识的调整是可以矫正的,而我们大多数人的不挺拔都是因为肌肉的松弛引起。长期伏案工作、玩手机,缺乏运动,后背肌肉力量弱是普遍现象。

      1.拉伸

      应该少坐沙发,少下棋、打牌、打麻将。沙发弹性太强,老年人躺坐时无形中会让脊椎呈弧形,更加重驼背的形成,而下棋或打牌需要久坐,并且姿势固定,身体容易向前倾,也很易于驼背的形成。

      如题,驼背就是老百姓常说的含胸、罗锅子,改善驼背改善的不仅仅是一个人的形象问题,还可以避免长期驼背带来的疾病隐患。

      伏地挺腰

      头看向侧面,肉眼可见最粗的那一条就是胸锁乳突肌,将手按在锁骨以下位置,同时头微微往对侧上方抬起,拉到最大拉伸感处,停留15-30秒,拉伸2-4组。

      • b.T训练

        体态问题不只是影响我们的外观,更可能带来一些伤病,我这里列举的训练和恢复动作只是一部分,其主要目的是加强背面肌肉群,放松前侧肌肉群,同样功能的其他动作一样有效可行,建议每次训练完多拉伸,时刻注意自己体态,看完赶紧去练起来!

        7.太极拳:太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。

        坏习惯越早发现越容易矫正,如果你有这些小毛病一定要及时矫正。

        c.W训练

        你可以先自己看着镜子对比一下有没有这种情况,当然最好的测量方法是找一个人帮助你测量,首先,你需要你根直杠,其次,被测试者原地闭眼放松自然走20秒之后停住不要动,(注意一定要放松,自然走,不要刻意去想着自己在被测试),这样测试者就可以拿着杠去测试姿态是否标准,圆肩驼背比较容易看,头前引是耳朵超过肩膀。

        注意端正身体的姿势,平时不论站立、行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松,坐如钟”是有一定道理的。

      • 趴在地上,把两条腿伸直并拢,两手支撑身体,慢慢直起上身,保持腹部贴地。抬起头,直视前方,保持20秒,重复10次。

        5、伏地挺腰

        仰卧在垫面上双腿保持伸直,双手放于体侧掌心贴地,下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。

      • 跪坐,双腿并拢,脚心朝上,左手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。

      • 体操流程如下:(1)双手背后交叉握, 尽力靠近肩胛骨, 双手用力顶住后背, 同时头后仰;(2)仰卧, 双臂侧平举, 上体挺起成枕部和臀部撑地姿势;(3)跪撑, 双手抓住脚跟, 胸向前挺, 头后仰;(4)面对墙站立, 头后仰, 前额触墙等。每天训练两次, 每个练习重复10 次, 驼背姿势可以得到改善和纠正。

        对于一些孩子也可以用背背佳之类的辅助设施纠正驼背,希望对您有些帮助。

        上半身挺直,我们的耳垂到肩膀到腰应该是在一条直线上的,有1厘米以内的误差是在可接受范围内的。

        背部力量训练有很多,这里就不列举太多了,划船、引体、下拉等等都会有帮助。

        对于发育中的青少年一定要注意端正身体姿势,平时不论站立、行走,胸部自然挺直,建议尽量睡硬床,不要经常侧卧位,日常生活中尽量避免加重腰背部疲劳或损伤的各种不利因素。成年人骨骼已经成型,对于脊柱和肩背部骨骼无明显损伤的驼背人群,可考虑采取下列方法加以矫正:

        b.胸肌放松

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