谢谢邀请。“减肥”是爱美人士永恒的课题,一辈子追求的“状态”。健康减肥,一定离不开饮食和运动,“管住嘴,迈开腿”是减肥的中心原则;除了科学控制饮食之外,“运动”一事需要所有人注意;坚持运动、合理运动,减肥大业方可成功。健康瘦身,希望您学会“理性运动”。

这几项运动,更适合减肥:

  • 有氧运动和无氧运动都可以,一般慢跑比较容易接受,每周一次,每次四十分钟以上,结合规律饮食和作息,有助于减肥

    对于减肥而言,更建议大家选择“慢跑”,适度慢跑,不伤膝盖;慢跑一个小时就可以消耗357.5左右的热量。

    ?高强度间歇性训练(Tabata训练:①确定8个锻炼动作:登山跑、开合跳、高抬腿、仰卧肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄罗斯转体(动作可根据自己需求更替)②锻炼规则:8个动作为一组,一个动作坚持20秒,休息10秒,完成4组,合计4分钟。耗时短,效果好,但是相应强度比较高。每周可以坚持3-4次。

    脂肪:选择一些健康的脂肪摄入,多从肉类,蛋内,牛油果,坚果等食物中摄取。

    有氧跑步(中低强度长距离)是比较基础的一种运动减肥模式,虽然枯燥,但是简单,很多人减肥都会将有氧跑步作为减肥的首选项目。

    最好的减脂方式是有氧运动与力量训练相结合。减重减脂同时保持肌肉含量,维持基础代谢率,降低反弹概率。

    运动减肥也需要饮食控制

    正常情况下,人体糖供充足的话,是优先消耗糖来供能的,糖供不足时,蛋白质和脂肪的参与程度才会增加,蛋白质分解出的氨基酸经过糖原异生反应主要用来维持血糖;糖供不足,脂肪分解参与供能的比例才会提升。

    瑜伽中有许多动作可以练习呼吸,促进胸部肌肉扩张,畅通呼吸道,帮助肺部吸收更多氧气,提高肺部的清洁能力。

    推荐瑜伽噢

    某个供能系统的在运动中的参与比例取决于单位时间内的对能量的需求,也就是所谓的强度,而强度除了中低强度可以持续维持以外,高强度的运动都是难以维持的,这是因为体内ATP以及糖原的含量并不多,需要在组间休息的时候进行补充(再合成)。

    来看我的视频学习吧![耶]



    人体的三大供能系统不是相互独立的,而是相互协作的关系,并没有什么类型的运动一定是哪个单一供能系统在供能。

    运动,时间不能太短,减肥时期的运动时间更要保证,每日运动时间要在一小时以上。

  • 因此减肥也需要一个较好的锻炼方式,这种方式要既简单又有效,不需要减肥者去刻意的学习,比如如何锻炼好肌肉,如何做好动作等,需要的是一看就会的那种,减肥者只要跟着做就可以。有句话说的很对,减肥应该是一项体力活,而不应该是一项技术活,所以动作一定要简单易上手,容易练习且行之有效。


    ?徒手健身模式:①跪姿俯卧撑(俯卧撑):10-20个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。②引体向上:5-12个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。③深蹲:15-30个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。靠墙静蹲:30-50秒为一组,完成2组。

    希望给你的世界平和、专注!

    这三种简单实用的运动减肥方法你可以试一试!

    想要通过运动减肥,前提条件是一定要控制好饮食。

    如何选择减肥运动

    具体而言,单车骑行45分钟,就可以消耗600卡路里的热量;坚持下来,您必然会瘦。

    • 哈哈,正好我也在减肥,就管住嘴,迈开腿,早上起来跑跑步,晚餐不要吃,多吃蔬菜水果和粗粮!


      注:王思露原创内容,希望对您有所帮助;图片来源于网络,如有侵权请联系删除。

      减肥,有氧运动与无氧器械运动相结合,效果更加稳固。

    • 游泳:

    运动的真正目的:

    • 提高运动表现
    • 防止衰老
    • 增加力量和摄氧量
    • 让体型更好(肌肉形态)
    • 更好的就会日常生活

    ?器械健身模式:①胸部:卧推(重量根据自身能力制定)8-12个一组,完成4组。②背部:杠铃划船、高位下拉(重量根据自身能力制定)8-12个一组,完成4组。③腿部:杠铃深蹲(重量根据自身能力制定)8-12个一组,完成4组。


    二、饮食规划:控制碳水摄入,制营养均衡。

    运动真的能减肥吗?答案是:不一定

    有氧运动是最常见的运动,如跑步,走路,做操,游泳,跳绳等。都是较好的减脂运动,有氧运动最好每天坚持,每次不低于40分钟,不超过2小时为宜。有氧运动能让体重快速的下降。体重基数较大的人可以选择走路,游泳,较小的可以依据自己喜好选择能长期坚持的。

    2.运动也需要控制饮食热量。减肥的前提是能量摄入小于能量消耗。运动减肥期间,饮食热量不宜低于基础代谢热量,与消耗热量保持500千卡左右的热量缺口是不错的选择。

    从运动量来说,跳绳可谓是耗时少、耗能大的有氧运动。 一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

    一种比较舒缓的运动,对于减肥具有“实质性作用”。做“一呼一吸都有动作的瑜伽”,延伸、呼吸、循序渐进;推荐选择“节奏感更强的瑜伽”,燃烧更多的卡路里,利于减肥的完美达成。

    • 瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身体的代谢废物,到达脂肪消耗的作用,我们在练习瘦身瑜伽的时候还可以配合一些瘦身方面的特效药物。

      特别腰围、臀围都变化的很明显,所以我更喜欢这样的状态。所以,我想给很多想减肥的姐妹们一个建议,减肥的目的是为了让自己变漂亮,可你也希望看到的自己是一个气色佳、气质佳的美女,而不是一个病泱泱的林妹妹,对于女人来说,气质才是最重要的。所以选择瑜伽吧,只要你能忍受了前期的疼痛,坚持下来,越往后,你会深深的喜欢上瑜伽,而它带给你的益处是其他运动所无法达到的!

      避免一次性摄入高碳水,高含糖,高脂肪的食物(断章取义的“戒糖”就这么来的)

      碳水化合物:水果、粗粮、谷物、薯类、精米面等

      总结:运动减肥不仅仅需要运动,还需要合理饮食,合理休息进行配合,达到效果最大化。以上三个方面给你提供运动减肥的思路,具体有疑问可点击头像询问。我是在健身路上能够陪伴你前行的世界角落。

      减肥与什么因素有关呢?

      糖:各种形式的糖(碳水化合物)经过消化与吸收,被分解成可供人体利用的形式,被直接利用 or 通过血液进入到身体组织内合成糖原储存起来,主要以血糖、肝糖原、肌糖原的形式,当身体需要能量时,处于体内的糖原可以分解给身体供能。而过剩的糖则会以脂肪的形式被保留在体内,当人体机能出现异常的时候,糖无法被人体良好的吸收利用时,则可能出现高血糖、糖尿病等症状。

      力量训练,主要目的在于维持肌肉含量,提升基础代谢率,局部塑形。是反弹率最低的减脂运动。力量训练在减脂前期会由于肌肉含量的增加抵消部分脂肪减少的重量,不一定带来体重的下降。

      1.运动减肥时,一定不能节食。运动所需的糖原,和蛋白质都需要靠食物来补给。长期运动加节食会让肌肉大量流失,基础代谢率下降,一旦停止运动,恢复饮食,体重会迅速反弹。

      相对而言,“跑步”是生活中比较简单的一种运动;简单的摆臂,平稳的呼吸,适当的热身,循序渐进即可。

      很多减肥者一开始斗志满满,但是坚持一段时间后便开始放弃,除了减肥不容易外,运动方式太复杂也是让减肥者望而却步的一个原因。

      1、有氧运动:简单高效的方式是跑步、高强度间歇性训练。

      以上4点才是决定你胖瘦的原因,所以先做好以上4点你就会瘦,如果有时间加上运动会更好,没有时间也一样会瘦,所以运动和减肥没有直接性的关系。

      跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好,不要在睡前跑,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。 要记住,不是跑得越快越减肥,而是跑得越久越减肥,尽量把时间延长到45分钟以上。

      上面讲到了,睡眠可以提高生长激素的分泌,同时睡眠也是最好的降低方式,没有之一。睡眠好可以降低皮质醇,并利于肌肉、器官、组织恢复。

      1、身体荷尔蒙激素水平

      日常状态充足的休息,规律的作息可以确保身体更加精神活力,也会有一个好的心情,身体的新陈代谢也会比较旺盛。增加了运动量,身体更需要时间进行自我修复,合理的作息可以让身体高效恢复状态来应对下一次的锻炼。


      除了这些以外,做家务、仰卧起坐、打球等运动同样也是减肥阶段的有效运动;相互配合,循序增量,坚持到底,方得胜利。

      运动过程中,有些细节要注意:

      1. 春光明媚的季节里动起来,可以欣赏花开遍地、草长莺飞的春景,二可以强身健体,增强免疫力。当然更重要一点就是运动能帮助你高效减肥,来看看适合春天减肥的运动项目具体有哪些吧!

        快走可以甩掉身上的脂肪,特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步,一定要有耐心!

        我见过太多太多的客户,饮食量大多都是喝不够,到底我们每天要喝多少水呢?每日每kg×30ml摄入量,多饮食不但可以控制食欲增加饱腹感同时可以提高代谢。

        通过运动持续消耗体内的葡萄糖&糖原;

        运动减肥?

        您只需要一身宽松的衣服、一片安全的场地、一段空闲的时间,最好再配上一点音乐,跑起来,慢慢瘦。

        • 高强度间歇训练,适合有一定运动基础的人,如果单纯为了减肥,之前又没有运动基础,会有一定的难度。

          坚持,就是胜利。

      运动,虽然只有两个字,但却代表着“强大的韧劲”。运动离不开减肥,更离不开“科学的运动”;坚持、科学迈开腿,减肥才会不反弹。

      锻炼前减少碳水化合物的摄入(不是让你不吃饭,要好好吃饭!),减少糖&糖原的储备;

      避免短时间内摄入过量食物,尽可能通过分餐来控制血糖上升,控制胰岛素分泌

      说到脂肪的分解,就不得不先说人体能源供给的重要来源,糖(碳水化合物)、蛋白质、脂肪,这个三类物质既是我们饮食中不可或缺的三大营养素,也是我们体内给身体供能的三大营养物质,如果这都懒得看,基本告别正确减脂了 ̄へ ̄,简单的描述一下这三类物质(这里我们只谈与密切运动相关元素):

      好了,以上是我的观点,希望能帮到你。

      瘦身瑜伽的作用就是练习瘦身瑜伽可以增加血液循环,可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提高调控能力,清理身体的代谢废物,到达脂肪消耗的目的。

      运动和减肥没有直接的关系,也就是说运动不一定能瘦下来。因为我们摄取的热量常人根本没有办法通过运动消耗掉。我们用热量计算一下就明白了,例如:一个人跑步1小时,消耗的热量大约是400kcal,可是一个汉堡也不止400kcal。而且我们要一日三餐,所以通过运动减肥是不明智的。

      2、力量锻炼:徒手健身模式、器械健身模式。

      3、控制睡觉

      2、快走 消耗热量:约550千卡/小时

      减肥期间合理控制碳水摄入 ,所谓碳水可以理解为就是日常如米饭面包、面条等主食。碳水都蕴含着很多的热量,摄入过多身体很容易消耗不完过多的热量,多余的热量就会在体内转化成脂肪储存以备身体需要时使用。在现在这个小康时代,劳作的运动量不断下降,身体不再需要那么多的碳水,朝着均衡营养发展,需要均衡摄入蛋白质、水果、蔬菜等营养物质,让身体更加健康运作。


      三、作息调整,规律作息。

      有氧运动,高强度间歇训练,力量训练都是可以减脂的。

      以上几种常见并且与减肥息息相关的荷尔蒙激素,减肥前应该先去调整身体荷尔蒙激素,通过饮食,降压力,改善睡眠的方式调节荷尔蒙激素的平衡。荷尔蒙激素平衡会让你瘦的更快。很像减肥中的催化剂,却被很多人忽略掉了。

      使用糖原和脂肪进行能量代谢的同时,身体还会分解一部分肌肉中的蛋白质来进行能量代谢,所以如果可以坚持长期有氧跑步,不但可以减肥,身体的肌肉量也会减少。

      简单动作

      無月文化,品读经典,品味文化

      推荐简单的几个运动动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

      单车本是一种“不错的有氧运动”,当动感的音乐加上循环的骑行时,具有较好的减脂效果;当然,这种运动建议您在教练的指导下进行。

      在中低强度下进行长距离的跑步,是一个以有氧氧化系统作为主供能系统的运动方式,在有氧跑步过程中,身体会在跑步时以消耗糖原和脂肪的有氧氧化来作为主要能量来源,也正因为此,长距离跑步被大家称为“有氧运动”。

      运动之前,请您好好热身,压腿、快走、拉伸等运动要跟上。

    • 有些荷尔蒙激素水平可以通过日常的饮食作息来进行调整。

      • 胰岛素,胰岛素是对糖反应的一种激素,人进食糖类食物,胰岛素分泌,胰岛素高身体处于一种储存的状态,所以选择食物时不能选择胰岛素波动激烈的食物,也就是低GI的食物进食。这样身体就不会储存脂肪。
      • 压力性激素皮质醇,皮质醇过高大脑认为是缺少能量的状态,同样身体也会不断的储存能量。
      • 甲状腺激素,很多人选择节食减肥的方式,人体在不进食的情况下,甲状腺激素异常,大脑认为现在是无能量的状态,代谢会被降低。
      • 瘦体素,瘦体素异常大脑会认为现在需要进食,所以食欲大增,造成吃的更多的想像。
      • 生长激素,生长激素晚上分泌比白天要多,所以睡的好很重要

      戒骄戒躁,坚持住,有氧能不休息就不休息,器械or力量训练尽可能减少组件间歇,身体没病当日计划没完成就别停。

      动感单车:

    最简单的运动—跑步:

瑜伽:

运动减肥是一种我比较认可的减肥方式,具体来说,运动减肥的方式也不少。

有氧跑步

饮食控制并非少吃或者不吃,节食减肥是明智的方式,因为我们不可能节食一辈子,当有一天你开始恢复饮食的时候,身体会大量的存储脂肪做为能量,防止你下一次再节食,身体进入缺少能量的状态,这也是为什么反弹一定要比之前还要胖的原因。饮食控制是控制营养元素摄入比例。例如,蛋白质,脂肪,碳水化合物,纤维等等。

游泳,一种需要场地的运动;不仅对机体的心脑血管系统有健康促进作用,还能促进身体的血液循环,提高肺活量。相比其他运动,游泳会减少关节和骨骼的损伤,更适合“胖纸”选择。

1、慢跑 消耗热量:约650千卡/小时

最后的才是热量盈余:摄入<消耗

蛋白质:常人每日摄入0.8g-1.2g×体重kg。健身爱好者:1.0g-1.5g×体重kg

3、跳绳 消耗热量:600千卡/小时

通过运动减肥主要分为锻炼内容、饮食规划 、合理休息三个大板块:


一、锻炼内容:有氧运动、力量锻炼。

2、饮食控制

4、提升饮水量

?跑步注意事项:①控制运动时心率介于60%~80%最大心率(最大心率=220-年龄,例如20岁最大心率为220-20=200次/每分钟)。②根据合适的心率区间确定自己的跑步配速。③合理安排跑步时间将时间控制在30-60分钟。④一周尽量能坚持3-4次的频率。

3.运动减肥,主食上选择血糖生成指数较低的食物,蛋白质的摄入以低脂为前提。应多吃蔬菜,多喝水,保持充足睡眠。能有效降低运动减肥增加的饥饿感,以及补充足够的能量让减肥能持续进行,并大幅度降低反弹概率。

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