一口气能做60俯卧撑,但是胸肌还是不大,怎么训练纬度?

你好,很高兴为你解答“一口气能做60个俯卧撑,但是胸肌还是不大,怎么训练维度?”关于你的这个问题首先要告诉你的是:要想用俯卧撑训练胸肌维度是非常困难的,俯卧撑本来就不是胸肌维度训练的动作,要想训练胸肌维度必须要使用力量训练,你现在目前能一口气做60个俯卧撑,说明你的胸肌耐力还是不错的,俯卧撑对于新手前期来讲还是有一点增肌效果的,但是当你训练一段时间后,身体适应了训练,那么俯卧撑的增肌效果就不大了,那么这个时候即便你一口气能做100个俯卧撑,对于增肌训练胸肌维度也是没有太多帮助的,因为这个时候俯卧撑所起到的效果是强化胸肌耐力,并达不到增肌效果,因为这个时候俯卧撑对于肌肉的刺激已经很小了,所以建议你想要增肌训练胸肌维度,还是要进行力量训练,单独的一个俯卧撑训练,是绝对无法达到胸肌维度增长的效果,这就是为什么你能一口气做60个俯卧撑,而胸肌维度还是没有增长的原因,因为刺激达不到。

俯卧撑的强度不够大,可以训练到看的出胸肌但是维度不会很大

另外,以你目前的训练水平,很明显已经适应了这种训练强度,已经很难再有提升效果。

标准的俯卧撑,双手间距与肩同宽,它主要刺激的是胸肌中部。

俯卧撑是一个很多好的练胸的动作,除了练卧推之外,也可以采用俯卧撑做组来刺激胸部肌肉,增大胸部肌肉的维度。

动作3,哑铃平板卧推

必须要做到最低位置:胸部贴地,这样在底部才能拉伸胸肌。

暂时讲到这里,大家想要继续深入了解健身知识和计划的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的回答/文章,里面讲的很清楚

俯卧撑没必要一次性做很多,按组去做,动作标准是关键。

不要吧力量浪费在小重量上

③采用分组的方式操作

每组动作之间间歇10-15秒,每个动作都要做到标准位置。

上斜卧推锻炼到的肌肉

下面?我简单给大家总结下我个人的经验:

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通常俯卧撑,就是在平地操作,整个运动过程就是:屈肘下压到低位,再向上撑起身体回位的过程。

一次性完成60个俯卧撑,实际就是采用了较快的速度去训练。虽然数字较多,但是对胸肌的刺激却很少。

整体来看,胸肌没能变厚的主要原因就是:动作没做到位、动作速度太快以及训练模式单一化。

3.如何调整训练模式?

动作5,绳索夹胸/飞鸟

动作4,绳索夹胸

一.俯卧撑(push up)是典型训练胸肌的常见动作,但是负重太少(自身体重的一少部分),平台期太易出现。

上斜俯卧撑:4组*10个

在训练后期,肌肉适应了徒手的俯卧撑强度,就很难进步了,所以可以考虑加大难度或者增加训练重量。

下斜俯卧撑:5组*10个

四.下图我,187cm 103kg,断断续续训练了十年有余,胸部维度还可以。

④加入其它变式动作

三.以上两点全部都是在动作技巧完全符合要求的前提下总结的,如果大家连训练胸部的最基础技巧都没掌握,不但会有肩膀疼痛的伤病隐患还会将胸部增长平台期无限延长。

窄距俯卧撑:4组*8个

根据你目前的训练水平,60个俯卧撑已经相当容易,你的身体已经适应了这种训练强度。

二.平板卧推(bench press)训练胸肌的王牌动作,负重可以随着胸部肌肉的增加逐渐增大,所以平台期会尽量的推迟。

你在训练时,一次性完成了60个俯卧撑,采用的是较快的速度,底部没有停顿时间。

每一次都要重新调整呼吸节奏,整体匀速进行操作。

动作2,固定器械推胸

大重量多组数少次数

或者使用俯卧撑架,会比俯卧撑稍微难一点,但胸会更下去。

同时再加入宽距和窄距俯卧撑,刺激胸肌外沿和内侧。

在俯卧撑的训练中,你需要注意自己手臂与身体的角度,合拢肩胛骨,让手臂与身体的角度小于30度,这时候对背阔肌的刺激感最强烈,另外也需要控制自己的身体,做到不塌腰,尽量每一个俯卧撑都是全程的。

标准俯卧撑:6组*10个

具体的训练组数和个数,根据你的训练水平来调整。

除此之外,还需要加入下斜俯卧撑和上斜俯卧撑,刺激胸肌上部和下部。

可以用哑铃也可以用杠铃

①做到最低位置

将速度放慢一些,做到最低位后停顿3秒,然后再起身回位。

具体的原因,下面我来详细分析一下。

1.一次做60个俯卧撑的过程

这样整个胸肌都能练到位,训练感受度就会更好一些。

4.参考训练计划

上斜卧推比卧推更能使胸肌变大

如果想继续俯卧撑锻炼需要以组数和不同动作的俯卧撑进行。

不过胸肌训练最好的方法还是上斜卧推。

动作6,哑铃下斜卧推

到了训练后期,就不能只做60个俯卧撑,也不要每天训练,直接每周4次训练即可。

按照你的训练方法,只是俯卧撑数字较多,而且训练动作也不一定标准,整体速度又太快。

宽距俯卧撑:3组*12个

如果只做一半,对胸肌刺激效果就会减弱。

肌肉的增长是靠训练不断的撕裂肌肉纤维,然后在经过肌肉纤维自我修护合成,使肌肉纤维的密度越来越高越来越粗,这就肌肉增长的过程,而当你的肌肉纤维已经达到一定的粗度以后,俯卧撑训练就无法有效的达到撕裂(刺激)肌肉纤维的效果,所以肌肉就无法增长。而进行高强度的力量训练,大重量可以深度有效的撕裂肌肉纤维,这样就可以达到有效的刺激肌肉,所以增肌一定要进行力量训练,如果没有力量训练一切增肌都是白扯,如果你要增肌我建议你这个时候可也使用力量卧推训练,卧推是胸肌训练最重要的一个训练,如果没有卧推刺激,胸肌维度是不会有太好的增长,下面给你整理一组全面的胸肌增肌训练动作, 可也有效的帮助你进行胸肌维度训练,任何增肌训练都不是单独一个动作可以完成的,必须是一个动作组合,只有有效的动作组合才能达到全面的增肌效果,才能将肌肉刺激达到最大化,而且从各个角度,肌群不同的部位全面的刺激,这样还能让肌群增长更均衡,那么练出肌型也会更加好看有型。

动作1,固定器械夹胸

②降低动作速度

之前你是直接一次完成60个俯卧撑,现在改为6组*10个的模式训练。

当你适应自身重量以后就可以在背后负重做俯卧撑。

今天为你整理的胸肌训练计划非常全面,包括上胸肌,胸肌中缝,下胸肌,胸肌边缘部位等部位的全面训练,整个训练组合非常系统,在训练时选择合适自己的重量训练,每个动作做3组,每组10次,组间休息1分钟,动作间休息2分钟,

这里给出一个参考计划:

如果速度不断加快,可以完成击掌、前后击掌或者其它花式俯卧撑动作。

2.为什么胸肌没有变厚?

动作底部没有很好的拉伸胸肌,顶部又没有向内收缩挤压胸肌,所以胸肌受力效果就会减弱,而肱三头肌和肩部前束反而会有更多刺激。

但是任何的训练效果都基于正确有效的动作基础上,如果你的俯卧撑动作是错误的,例如塌腰/利用手臂发力完成/没有做完全程等,那么你的训练效果也是大打折扣的。所以单纯追求数量上的满足感,并没有多大的意义。身体不会说谎,只有保质保量地完成才能达到自己的训练目的。

将5种俯卧撑一同结合训练,这样对胸肌的刺激才会更好一些。

这种训练模式,可以强化整体肌肉力量,提升爆发力和肌肉耐力。

想胸肌维度大,必须负重锻炼。从轻练到重,又重练到轻,反复一个动作练8组左右,一次可以练四、五个动作去刺激它,共三十到四十组,一般一两个月就会大起来,切记练的时候,手不能抓得太紧,因为抓得太紧就会练到手臂练不到胸肌!

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