四十五岁,5公里跑需要32分钟,请问跑友,像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗?

不需提速。

多做一些力量训练

这也就是很多人都说跑步伤膝盖的事情,其实只要跑步不过量,跑的速度又没有那么快的情况下,注意跑休结合,让身体和膝盖都有一个缓解的过程。这样对膝盖来说,基本上没有太大的问题。

年龄增长后心肌肺叶的承受能力都在下降

40岁以上的男人首先面临脚踝衰老的问题,在跑步中脚踝和膝盖是主导的关节,尤其脚踝在最下端,前脚下落的时候,地面的反作用力首先作用于踝关节。后脚发力的时候,踝关节也起到过度的作用,所以脚踝的衰老一定会影响中老年人的跑步效率。脚踝衰老的主要表现是,脚踝失去了力量和弹性。所以40岁以上的男人很难像年轻人一样做百米冲刺那样激烈的跑动,说到底你的脚踝已经不给力了,而且劲儿使大了,脚踝受伤的可能性就很大。

中老年人提升跑步成绩,应做横向比较不要做纵向比较

基础能力和年龄都不成问题,那么剩下来的就是针对性训练了。

比如说:

希望有帮到你。

跑的太快容易伤膝盖

在跑步中受伤的,基本上都是跑的太快的,或者是运动过量的。

但说真的岁月不饶人,在目前的中年阶段,哪怕是努力恢复到了你所说的速度,未必全是好事。

如果您喜欢我的文章,就请到文章开头关注我,或点赞回复,谢谢!

别听那些消极负面言论,说的好像45岁就像75岁一样。我46岁开始跑步,之前没有跑步经历,刚开始5公里气喘吁吁跑35分钟,断断续续三年后现在五公里21分钟,全马340。今年系统练一下秋天打算突进330。前面还有一52岁跑友都跑进300了。此外去年在奥森公园偶遇一个36岁的光头,脖子上缠着大金链子,据他讲以前他体重200斤,从快走开始练到跑步,一三五跑步,二四六器械,一年时间体重降低到160,五分配速陪我跑个半马一路没问题。只要你愿意50岁之前五公里跑进20分钟没问题,除非你三高或心脏有问题。建议你每天娱乐跑的人要么根本没到30岁的年轻人,要么就是懒惰的三高胖子!

对于业余跑者来说,最重要的不是速度

我是山水之墨白,一位跑者,你的【关注】是对我最好的鼓励哦!

其实道理很简单,人只要活着,心脏就不间断的在工作,可知它有多辛苦。平时多有氧跑,对于心肺是有好处的,跑过快过多,对于心脏就是一种负担。

其实这个跑步的速度,对于经常跑步的人来说也不算太快。但是对于体重比较偏胖的人来说,这个就比较快了。因为体重比较大,跑的又快,这样的话膝盖承受不了,所以很容易受伤。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区,提升最大摄氧量,乳酸阈值,耐力等,从而提升我们的配速。

45岁,5km跑需要32分钟。经过针对性训练以后,成绩应该会提高一大截。

也就是说哪怕没有经过剧烈的运动,关节都不会像以前那么结实了。

人的衰老首先是从脚踝开始的,这是国外科研机构所得出的结论。事实上40岁以上的人都会清晰的感到这种变化,比如会感到脚踝无力跑步困难。脚踝的衰老也会影响人的走路姿态,中老年人走路姿态明显和年轻人是有所区别,这都和脚踝的衰老有关。踝关节是身体最下面的一个关节,在人的一生中都在承受人的体重,所受的压力是关节中最大的,所以这个关节最先衰老也在情理之中。

脚踝的衰老对跑步影响很大

5km,32分钟,平均配速为6′24″,按说这个配速不管是有氧跑还是无氧跑都不算太快。

人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

1.速度无所谓,达到跑步的正确姿态就好

五公里32分钟,每公里的配速是六分多一点。

45岁的年龄,比起如何跑得快,其实怎么跑对身体好最重要了。

也就是说,你在进行偏剧烈的跑步运动时,心肺摄氧量大不如前,也会造成一定的健康风险。

我是山水之墨白,帮我点个【关注】再走呗,让我们一起跑起来,加油吧!

长期的有氧慢跑可以提升我们的有氧基础。包括心肺能力,耐力,肌力,最大摄氧量,身体利用氧气的能力等都会得到全面的提升。


66年,属马的,
66年属马,平时五公里21—23,状态好,五公里可以冲进20分钟,只有几个年轻跑友能够搞定我。

力量是提速的基础,也是安全的保证。没有强大的肌肉力量想要提速,难上加难。

关于跑步提高速度的方法

经常做核心力量锻炼,可以提高人的爆发力,还有运动能力。这样再上长距离的时候就不容易出现后劲不足的现象,也可以提快一些跑步的速度。

  • 上肢的核心力量锻炼有俯卧撑,哑铃,壶铃,引体向上等,这些可以锻炼上肢的力量,腰部和腹部的肌肉力量,还有胳膊的力量。
  • 下肢的核心力量有登山跑,蹲起,开合跳,高抬腿台阶跳等。这些动作,对腿部的力量锻炼特别有帮助,还可以提高我们的弹跳力,可以根据自己的喜好选择自己喜欢的动作去配合锻炼。

有氧慢跑训练应该占到我们平时总训练量的80%,可见有氧慢跑训练是多么的重要。

在大众跑者中,45岁的年纪并不算太大。我们可以看到,活跃在马拉松赛场上的大都是这个年龄段的跑者,而且能够跑出好成绩的大有人在。5km能够跑进20分钟的也占有相当大的比例。

5公里公里20分钟,在跑者中也属于顶尖的水平了。在这里看到用的是恢复两个字,如果在以前五公里,你能跑到20分钟的话,那也只能说明是之前年轻的时候跑到那个时间。现在想跑到20分钟,有点困难,毕竟到了40多岁的年纪,想提高一点速度还可以,如果想从六分的配速提到四分的配速,这个跨度不是一般的大。想从32分钟提到20分钟的话,这个比较有困难。

2.公里数无所谓,不能以公里数来衡量训练效果

前几天有一个朋友问我,说他的跑量也没有超标,每天跑个五六公里,也不是天天跑,每个周都会休息个两次。最近膝盖疼,问我是怎么回事?刚开始看到他发的这条信息的时候,我也感觉到很诧异。因为我基本上都是跑的时候,我没有出现这个膝盖疼的现象。后来再细细的聊过之后才知道,原来他是体重比较胖,跑步的速度又比较快,五公里基本上25分钟就能跑完。

男,50岁,体重75公斤,从惧怕长距离跑步到慢慢爱上跑步,从当初的一公里。。二公里。。三公里,到现在的每次最低五公里,我用了三年时间,去年还参加了一次半程马拉松,虽然成绩不佳,但至少没有被关门,三年时间,我跑掉了轻度脂肪肝,跑掉了咽炎,血压也基本能保持正常,我的理念就是跑步以锻炼身体为目的,不和别人拼跑量、拼配速,自己跑着舒服就行,特别喜欢每次跑步时那种大汗淋漓的感觉,以下是我最近的跑步轨迹截图,跑自己的步,自己的身体自己掌握。。。









因此,在中年阶段,建议你应该用以下的策略支撑跑步训练:

我是温暖的骄阳琪琪,一个喜欢奔跑的人

5公里30分钟左右,也就是说配速为6min,这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

5km20分钟,平均配速就是4′00″。这个配速在普通跑者中来说,已经是很快了。能够跑进20分钟也可以算作跑步大神了。

间歇跑训练,每周进行一次。

据科学研究证实,跑的过快的人心脏甚至不如普通人,坚持中低速跑步才是长寿之道。

我30多岁跑步四年,十公里最快的速度是50分钟左右,一般情况下都是在60分左右。而且我在初中的时候,在体队里练过好几年。在我重新拾起来跑步的时候,我的跑步配速基本上最快也就是五分多一点,四分根本从来没有跑到过。


5km针对性训练包括慢跑训练,力量训练以及间歇跑训练。

1.有氧慢跑训练。

3.疲劳难以恢复

1.更多的关节磨损

—————————-

每周至少进行3次有氧慢跑训练,每次有氧慢跑至少跑够40分钟的时间,有氧慢跑时要让心率始终维持在最大心率的70%左右。

2. 力量训练。

五公里跑需要32分钟,请问跑友,像这个年龄还能恢复到五公里20分钟吗?

平时不跑步时,我们可以利用深蹲,平板支撑,卷腹,俯卧撑,蛙跳,弓步跳,单脚跳,提踵等动作来提升我们的肌肉力量。

4. 间歇跑训练。

每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的压力

因此,大量剧烈的跑步运动,会导致后边几天运动质量跟不上,属于得不偿失的行为。

所以,就题主提出的问题,我的回答是:

最后祝您成功!再见。


不仅仅是跑步,哪怕是日常的劳动,熬夜等等,都会发现本应该一天就恢复的体能,需要两三天才能复原。

从锻炼身体的角度来说,跑步慢跑是对身体最好的。像这个跑友五公里跑32分钟正合适。完全没有必要提速了。

有句话叫做:不忘初心方得始终。

另外,心脏长年累月过快跳动,肯定会让它早衰,因此从养生之道来讲,人进入中年后,最好不要参与过于激烈的运动。

间歇跑训练时,以最大心率的95%去跑6组800米,组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

相信经过针对性训练以后,题主跑5km的配速应该会提高一大截。至于能不能跑进20分钟,就要看题主的努力程度以及身体状况了。

  • 跑步的速度肯定是跟年龄有关系的,因为任何人都挡不住衰老的脚步,所以中年人非要把跑步速度恢复到跟年轻人一样,是有悖于生理规律的。但从你的情况来看,虽然恢复到5公里20分钟有点困难,但是恢复到5公里25-30分钟是有可能的,我见过50岁以上的人跑到配速5的,下面谈谈中老年人跑步要注意的的事情。


人的衰老从脚踝开始

假如能达到5公里20分钟的话,说真的如果您年轻的时候这个能力,是起码可以轻松驾驭半马的。

对于中年跑友来说,这个时候身体各方面的机能开始慢慢的下降,身体肯定不如年轻人的身体机能好。跑步运动可以延缓身体的衰老。如果跑的太快,心率和体力都不一定能跟得上,强硬去提速的话,对身体时间长了肯定有伤害。

跑步的速度,如果平均配速是六分钟的话,这个时候可以提到五分半或者五分40秒还是可以的。这个提高的范围还是可实现范围。

在跑步的路上,我们坚持健康跑步。别为了追求速度和距离,忘了跑步的初衷。

力量训练包括核心肌肉力量训练和腿部肌肉力量训练。

而题主在描述中提到了恢复跑进20分钟。说明以前还是能够跑进20分钟的,题主还是具备一定的跑步基础的。

3.时长比较重要,一般30到60分钟的跑量,是比较健康的

五公里20分钟,每公里的配速是4分。

你年龄四十五岁,五公里成绩32分钟,属于大众跑者水平,如果你想提高跑步配速,需要跑简歇,还要跑长距离锻炼耐力,四十五岁年龄想提高配速,只要你心里有目标就一定会实现自己理想。五公里跑20分钟,每公里配速4分钟,其实并不难,本人年龄65岁跑步四年不到,最好成绩半马1.25,十公里比赛39.16秒。所以说你现在四十五岁还很年轻,大有作为。只要你坚持,有信心,有能力提高自己跑步成绩。



人体随着年龄的增长,骨密度会有自然下降的趋势。

间歇跑训练虽然很痛苦,但是能够在短时间内提高我们的配速。

慢跑训练是提高跑步能力的基础,扎实的有氧基础就好比高楼的地基。只有有氧基础强大了,跑步能力才会得到提升。

除了以上训练以外,平时还要注意做好跑前热身,跑后拉伸运动。跑前热身跑后拉伸除了可以帮助我们远离运动伤害以外,还能够提高我们的运动表现。

而跑步,尤其是5公里20分钟这种中速跑,其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

跑步的真谛不在于你跑多快跑多远,而在于你跑多久。

如果之前从来没跑过五公里20分钟的话,在中年的时候,跑步的速度想提到20分钟五公里,如果不是在跑步上天分极高,那这个就不要想了,基本上不太可能。

业余跑者,速度不速度的,这个真的不太重要。就像参加跑马拉松一样,全长42公里,跑四个小时和跑四个半小时,还有三个半小时的,除了跑的时间不一样,别的真没啥区别。又不是专业的运动员,又不指着比赛跑步,去挣钱吃饭。快点,慢点,这个真的无所谓。

所以作为一个45岁的跑者,应该面对年龄增大的事实,在跑步问题上应该量力而行,如果有意去提高自己的跑步成绩,应该去横向比较,而不应该去纵向比较,马拉松比赛分4个等级,但是分了多个年龄组,从划分年龄组来看,就是考虑到年龄对跑步成绩有影响。


提问的朋友目前5公里配速6分24秒,从健身跑步来看,这已经是比较快的速度了,如果你自己还不满足,也可以继续下功夫提升,我觉得提升一分钟到配速5分24秒左右还是有可能的。

30岁以后肺活量下降的趋势异常明显,官方数据看,成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间,这个数字是很大的。

4.严格监测心率,不在跑步过程中始终处于最大心率的范畴,最大心率=220-年龄

尤其是中年开始跑步的,心率过快会对心肌形成隐性损伤,未来患心脏病的风险反而增加。

大部分人跑步的初心是锻炼身体,而不少人逐渐的迷失了,开始追求成绩,其实成绩对于你而言,最不重要。

因此速度越快,关节越遭不住。

2.心肺功能跟不上

45岁,5km跑需要32分钟。经过针对性训练以后,成绩应该会提高一大截。

不知道您为什么追求这个配速。也不知道您的性别。坚持科学的锻炼,配速是会逐渐提高的,我跑步快4年了,最开始和您的配速差不多。这是我现在5公里的配速。这不是最佳,就是日常,慢慢来您别急,我个人感觉每年都会有质的改变!忘了说了,我是一女性跑步爱好者,今年也45岁了。

获取更多的跑步健身知识,可以点击上面的头像关注我!

深圳问答知识社区-深圳最全最大的中文互动问答平台
深圳问答知识社区 » 四十五岁,5公里跑需要32分钟,请问跑友,像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗?

发表评论

提供最优质的资源集合

立即查看 了解详情